Theo Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên Hợp Quốc (FAO), cá và thủy sản đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp protein chất lượng cao, axit béo thiết yếu và vi chất cho con người, đặc biệt tại các quốc gia ven biển và đang phát triển.
Việt Nam có nhiều loại cá vừa tươi, vừa giàu dưỡng chất, hoàn toàn có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày nếu được sử dụng hợp lý.
Trong số đó, cá lóc, cá chép và cá nục là ba loại cá quen thuộc, dễ mua nhưng giá trị dinh dưỡng không hề kém cạnh cá ngoại.
Cá lóc: Giàu protein, ít béo, dễ hấp thu
Cá lóc rất phổ biến trong mâm cơm Việt (Ảnh: Getty).
Cá lóc là loài cá nước ngọt phổ biến ở nhiều vùng nông thôn Việt Nam. Thịt cá lóc trắng, dai, ít tanh và có hàm lượng mỡ thấp. Các phân tích dinh dưỡng cho thấy cá lóc cung cấp lượng protein chất lượng cao, chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu cần thiết cho quá trình tái tạo mô và duy trì khối cơ.
Một số nghiên cứu dinh dưỡng chỉ ra rằng cá lóc còn chứa axit béo không bão hòa, bao gồm DHA, một dạng omega-3 quan trọng cho hoạt động của não bộ và hệ tim mạch.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị bổ sung omega-3 thông qua thực phẩm tự nhiên như cá nhằm hỗ trợ giảm viêm, cải thiện tuần hoàn máu và giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
Ngoài protein và omega-3, cá lóc còn cung cấp vitamin A và các khoáng chất như canxi, sắt ở mức vừa phải, phù hợp với trẻ em đang lớn, người cao tuổi và người cần phục hồi thể lực.
Nhờ sống ở môi trường nước ngọt và kích thước không quá lớn, cá lóc cũng được đánh giá có nguy cơ tích tụ kim loại nặng thấp hơn so với nhiều loài cá biển lớn.
Cá chép: Hỗ trợ tim mạch và hệ thần kinh
Cá chép cũng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tự nhiên, bao gồm EPA và DHA (Ảnh: Getty).
Cá chép là loài cá quen thuộc trong bữa ăn người Việt, từ các món canh, hấp đến om, kho. Theo các bảng thành phần dinh dưỡng, trong thịt cá chép có hàm lượng protein cao, đồng thời chứa nhiều vitamin nhóm B, đặc biệt là vitamin B12, cùng các khoáng chất như phốt pho, selen và kẽm.
Đáng chú ý, cá chép cũng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tự nhiên, bao gồm EPA và DHA. Nhiều nghiên cứu cho thấy omega-3 có tác dụng tích cực trong việc giảm triglycerid máu, cải thiện độ đàn hồi mạch máu và hỗ trợ chức năng não bộ.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên ăn cá ít nhất hai lần mỗi tuần để tận dụng lợi ích tim mạch từ nhóm chất béo này.
Một số nghiên cứu thực nghiệm còn ghi nhận việc bổ sung cá chép trong chế độ ăn có thể giúp cải thiện các chỉ số mỡ máu ở người có nguy cơ tim mạch.
Ngoài ra, trong y học cổ truyền, cá chép được xem là thực phẩm lành, dễ tiêu, phù hợp với phụ nữ sau sinh và người cao tuổi, dù các chuyên gia khuyến cáo nên kết hợp quan điểm dân gian với tư vấn y khoa hiện đại.
Cá nục: Cá biển bình dân nhưng giàu omega-3
Ngoài omega-3, cá nục còn chứa lượng protein cao, vitamin B12 và selen, những dưỡng chất quan trọng cho hệ thần kinh và miễn dịch (Ảnh: Getty).
Cá nục là một trong những loài cá biển phổ biến nhất tại Việt Nam. Dù có giá thành dễ tiếp cận, cá nục lại được đánh giá rất cao về mặt dinh dưỡng.
Theo các dữ liệu dinh dưỡng quốc tế, cá nục thuộc nhóm cá béo, giàu omega-3, đặc biệt là EPA và DHA, những axit béo thường được nhắc đến khi nói về cá hồi.
Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh và nhiều nghiên cứu dinh dưỡng cho biết việc bổ sung các loại cá giàu omega-3 như cá nục có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, hỗ trợ kiểm soát mỡ máu và cải thiện chức năng não.
Ngoài omega-3, cá nục còn chứa lượng protein cao, vitamin B12 và selen, những dưỡng chất quan trọng cho hệ thần kinh và miễn dịch.
Cá nục thường sống thành đàn, kích thước nhỏ, vòng đời ngắn nên nguy cơ tích tụ thủy ngân thấp hơn so với các loài cá biển lớn. Điều này khiến cá nục trở thành lựa chọn an toàn để sử dụng thường xuyên trong bữa ăn gia đình.
