Theo cô Olivia Arezzolo, chuyên gia về giấc ngủ nổi tiếng của Úc, mất ngủ không chỉ là vấn đề cá nhân mà đang trở thành cuộc khủng hoảng sức khỏe cộng đồng, do nhiều yếu tố sinh học bị gián đoạn bởi lối sống hiện đại.
Chuyên gia Arezzolo nhấn mạnh rằng, giấc ngủ vốn chịu ảnh hưởng bởi 3 yếu tố chính: ánh sáng, ăn uống và nhiệt độ. Nếu 3 yếu tố này bị rối loạn, não bộ khó xác định thời điểm thích hợp để nghỉ ngơi, dẫn đến chất lượng giấc ngủ giảm sút.
Thay đổi thói quen hằng ngày có thể là chìa khóa đơn giản nhưng hiệu quả để cải thiện giấc ngủ một cách bền vững
Ảnh: AI
Ra ngoài đón ánh sáng mặt trời
Ánh sáng, đặc biệt là ánh sáng tự nhiên, đóng vai trò quan trọng trong việc khởi động nhịp sinh học. Cô Arezzolo khuyến nghị nên tiếp xúc với ánh sáng ngoài trời ít nhất 20 phút trong vòng 30 phút sau khi thức dậy để kích thích não bộ tiết cortisol - hoóc môn giúp tăng sự tỉnh táo, theo tờ New York Post.
Ngược lại, ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử vào buổi tối có thể ức chế melatonin - hoóc môn gây buồn ngủ - dẫn đến khó đi vào giấc ngủ sâu. Vì vậy, cần tránh sử dụng điện thoại, máy tính hoặc xem TV ít nhất 1 giờ trước khi ngủ.
Ăn sáng sớm
Một yếu tố tưởng không liên quan là thời điểm ăn bữa sáng, đặc biệt trong bối cảnh xu hướng nhịn ăn gián đoạn ngày càng phổ biến. Theo chuyên gia Arezzolo, ăn sáng trong vòng 1 giờ sau khi thức dậy là cách thiết lập "điểm mốc" cho nhịp sinh học, giúp đồng hồ sinh học phân biệt rõ ngày và đêm.
Cô khuyên nên tránh ăn khuya, đồng thời duy trì khoảng cách ít nhất 3 giờ giữa bữa ăn cuối cùng và giờ đi ngủ để tránh kích thích hệ tiêu hóa làm gián đoạn giấc ngủ. Đối với caffeine, khoảng cách tối thiểu là 8 tiếng, nhưng lý tưởng nhất không nên uống cà phê sau 12 giờ trưa, đặc biệt với người khó ngủ, để đảm bảo chất lượng giấc ngủ ban đêm.
Ăn sáng trong vòng 1 giờ sau khi thức dậy là cách thiết lập "điểm mốc" cho nhịp sinh học
Ảnh: AI
Hạn chế nhấn nút báo thức lại
Một phát hiện đáng lưu ý là thói quen nhấn nút báo thức lại vào buổi sáng gây ảnh hưởng tiêu cực đến trạng thái tinh thần. Mỗi lần báo thức bị trì hoãn sẽ gây gia tăng hoóc môn cortisol, khiến hệ thần kinh rơi vào trạng thái cảnh giác quá mức, dẫn đến căng thẳng mạn tính, kiệt sức và khó ngủ về sau.
Chuyên gia Arezzolo cho rằng việc hình thành một chuỗi thói quen buổi sáng và buổi tối ổn định, bao gồm thời gian thức dậy nhất quán, tiếp xúc với ánh sáng, ăn sáng đúng giờ và tránh kích thích gần giờ ngủ, là yếu tố cốt lõi để thiết lập một nền tảng sinh học vững chắc cho giấc ngủ.
Cô kết luận rằng nhiều người thường tìm đến các phương pháp hỗ trợ giấc ngủ như thảo dược, liệu pháp hương thơm hoặc thiết bị công nghệ, trong khi bỏ qua những yếu tố cơ bản. Tuy nhiên, như chuyên gia Arezzolo nhấn mạnh, giấc ngủ chất lượng không thể đạt được nếu thiếu đi nền tảng sinh học ổn định, vốn được điều chỉnh bởi ba yếu tố chủ chốt: ánh sáng, ăn uống và nhịp sinh học. Thay đổi thói quen hằng ngày có thể là chìa khóa đơn giản nhưng hiệu quả để cải thiện giấc ngủ một cách bền vững.
