Cá trích – giàu omega-3, góp phần duy trì xương khớp khỏe mạnh
Ảnh minh họa
Cá trích là loại cá biển quen thuộc, có giá trị dinh dưỡng cao nhưng đôi khi chưa được nhiều người chú ý đúng mức. Loại cá này cung cấp protein chất lượng tốt, axit béo omega-3 và vitamin D với hàm lượng thay đổi tùy loài cá và cách chế biến.
Trong đó, omega-3 được biết đến với vai trò hỗ trợ điều hòa phản ứng viêm trong cơ thể. Protein lại cần thiết để duy trì khối cơ, sửa chữa mô và giúp cơ bắp thực hiện tốt chức năng nâng đỡ cơ thể. Khi cơ bắp khỏe mạnh, các khớp cũng được hỗ trợ tốt hơn trong quá trình đi lại và vận động.
Bên cạnh đó, vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả, góp phần duy trì mật độ xương. Vì vậy, bổ sung cá trích vào thực đơn là một cách đơn giản để tăng cường các dưỡng chất cần thiết cho hệ cơ xương.
Cách ăn cá trích tốt hơn: Bạn có thể hấp, nướng hoặc kho nhạt để giữ được hương vị tự nhiên của cá. Nên hạn chế cá trích muối, cá ngâm mặn hoặc các món chế biến quá nhiều dầu mỡ, đặc biệt nếu đang cần kiểm soát huyết áp và sức khỏe tim mạch.
Cá cơm - nhỏ bé, giá bình dân nhưng có thể bổ sung canxi
Cá cơm lại mang đến hương vị đậm đà và là một nguồn dưỡng chất tuyệt vời. Ảnh minh họa.
Cá cơm là loại cá quen thuộc trong bữa cơm gia đình Việt Nam. Không chỉ dễ mua, loại cá nhỏ này còn cung cấp protein và một số khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
Điểm đáng chú ý là khi ăn cá cơm cả xương, cơ thể có thể nhận thêm canxi – khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành và duy trì cấu trúc xương. Đây là lựa chọn phù hợp với những gia đình muốn đa dạng nguồn thực phẩm bổ sung canxi mà không phải tốn quá nhiều chi phí.
Ngoài ra, protein trong cá cơm còn giúp duy trì khối cơ, hỗ trợ cơ thể vận động và thực hiện các hoạt động hằng ngày. Tuy nhiên, lượng canxi thực tế phụ thuộc vào việc ăn cả xương hay không, cũng như cách sơ chế và chế biến.
Cách ăn cá cơm hợp lý: Cá cơm tươi có thể dùng để nấu canh, hấp hoặc kho nhạt. Với cá cơm khô, cá rim hay cá cơm mặn, nên ăn vừa phải vì những món này thường chứa nhiều muối, đôi khi có thêm đường. Không nên xem cá cơm là nguồn canxi duy nhất mà cần kết hợp với các thực phẩm như sữa, sữa chua, đậu phụ và rau xanh phù hợp.
Để chăm sóc xương khớp tốt hơn, bạn nên lưu ý:
Ăn cá đa dạng: Luân phiên cá trích, cá cơm và các loại cá khác trong tuần để bổ sung nhiều dưỡng chất.
Ưu tiên cách chế biến lành mạnh: Hấp, luộc, nấu canh hoặc nướng vừa chín; hạn chế món quá mặn và chiên ngập dầu.
Bổ sung đủ canxi và vitamin D: Kết hợp cá với sữa, sữa chua, đậu phụ và các thực phẩm phù hợp khác.
Duy trì vận động: Đi bộ, tập sức mạnh và các bài tập phù hợp với thể trạng giúp duy trì cơ bắp, hỗ trợ sức khỏe xương.
Không bỏ qua dấu hiệu bất thường: Nếu đau khớp kéo dài, sưng khớp hoặc vận động khó khăn, nên đi khám để tìm nguyên nhân.
Mỗi tuần nên ăn bao nhiêu cá để tốt cho sức khỏe?
Cá giàu omega-3, protein và vitamin D, giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch và chức năng não bộ. Theo bài viết gốc năm 2015, mỗi người nên ăn khoảng 340 g cá mỗi tuần, trong đó nên bổ sung các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi và cá trích.
Cá thịt trắng như cá tuyết, cá rô phi cũng là lựa chọn tốt nhờ hàm lượng chất béo thấp. Ngoài ra, tôm, cua, sò và hàu cung cấp nhiều khoáng chất thiết yếu.
Lưu ý: Phụ nữ mang thai, cho con bú và trẻ nhỏ cần lựa chọn cá phù hợp, hạn chế các loại có hàm lượng thủy ngân cao.
