Bài tập cổ chân cùng băng thun - Ảnh: BS TIẾN LỘC
Đối với những "chân chạy cứng" giàu kinh nghiệm, dấu hiệu này không quá xa lạ, nhưng hiện tượng này có thể gây bối rối cho người mới tham gia bộ môn chạy bộ. Đây được gọi là hiện tượng "đau cẳng chân khi chạy bộ".
Đau cẳng chân do chạy bộ có thể đến từ nhiều nguyên nhân, nhưng chiếm tỉ lệ lớn nhất là do xương ở cẳng chân bị quá tải khi chơi thể thao sức bền trong một thời gian dài. Ở một số người ít vận động, hiện tượng này có thể xuất hiện ngay cả khi họ đột ngột phải đi bộ hoặc leo cầu thang nhiều. Thông thường có ba nguyên nhân chính gây ra đau nhức cẳng chân:
* Thay đổi đột ngột chương trình tập luyện: khi bạn chuyển sang chơi môn thể thao sức bền khác hoặc tăng cường độ rèn luyện, cơ thể vẫn chưa kịp thích nghi nên xương cẳng chân bị quá tải.
* Thay đổi địa hình chạy: nếu như bình thường chúng ta chạy bộ trên đoạn đường bằng phẳng, hôm nay chuyển sang chạy việt dã trên nhiều địa hình khác nhau sẽ khiến khả năng giữ thăng bằng của chân không kịp đáp ứng. Vì "cảm giác chân" chưa làm quen với địa hình mới nên các cơ ở vùng cẳng chân phải hoạt động nhiều hơn mức bình thường nhằm giữ thăng bằng cơ thể.
* Bàn chân bất thường: đôi khi do vòm bàn chân bị biến dạng nên chuyển động cơ học của cẳng chân bị thay đổi, dẫn đến việc xương cẳng chân bị quá tải.
Các bài tập để giảm đau nhức cẳng chân do chạy bộ
Nguyên nhân chính gây ra hiện tượng này là quá tải, vì thế những phương án phòng tránh đều nhắm vào mục tiêu làm giảm tải cho xương cẳng chân. Sau đây là một số bài bạn có thể tập khi nghỉ ngơi nhằm giúp cho các cơ ở khu vực cẳng chân chắc khỏe hơn, từ đó làm giảm các vấn đề gây đau cẳng chân sau này:
* Tập cổ chân với băng cao su: dùng dây cao su cột lại thành hình vòng tròn, đặt vào hai bàn chân. Sau đó bắt đầu hướng các mũi ngón chân ra phía ngoài, lặp lại động tác này khoảng 15 lần. Bài tập này làm tăng sức mạnh của các cơ nằm ở phía ngoài cẳng chân.
* Tập cơ dép: dùng một chiếc ghế hoặc bức tường làm trợ cụ. Đứng vững hai chân rộng bằng vai, người tập bắt đầu nhón gót và cố giữ thăng bằng. Lặp lại động tác nhón gót ở tư thế này 15 lần.
* Kéo giãn gân gót: có thể trang bị một miếng đệm có mặt phẳng nghiêng như hình minh họa, đứng giữ nguyên tư thế trên trong vòng 30 giây rồi nghỉ. Động tác này nhằm thư giãn nhóm cơ phía sau cẳng chân, đặc biệt hữu ích sau khi chạy bộ đường dài.
Những bài tập kể trên không chỉ hữu ích đối với người chơi thể thao sức bền, mà ngay cả khi bạn là một người làm việc văn phòng, người lớn tuổi có một buổi đi bộ nhiều hơn so với thường ngày hoặc một người vừa trải qua một cuộc phẫu thuật dây chằng đang trong giai đoạn hồi phục. Sau khi đi bộ, chúng ta sẽ có xu hướng bị đau xương và phần cơ ở phía sau cẳng chân. Nhờ vào ba bài tập trên có thể giúp kéo giãn cơ, giảm các cơn đau sau khi vận động.
