Yoga là một hoạt động về tinh thần và cơ thể giúp bạn thực hiện một chu kỳ các tư thế để cải thiện sự linh hoạt, sức mạnh và sự cân bằng. Yoga là một cách tuyệt vời để tập thể dục theo cách ít tác động. Loại bài tập này có tác dụng làm thư giãn và cũng có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Ví dụ, tư thế yoga cây cầu có nhiều lợi ích từ việc giảm đau lưng dưới đến kéo giãn ít tác động để điều trị loãng xương và buồng trứng đa nang.
Tư thế cây cầu là gì?
Theo WebMD, tư thế yoga cây cầu, còn được gọi là setu bandha, là tư thế uốn lưng nhằm mở ngực và kéo giãn đùi.
Tư thế cây cầu là tư thế dành cho người mới bắt đầu. Tư thế này thường được thực hiện vào cuối buổi tập yoga, sau một chuỗi tư thế đứng để giúp làm nóng cột sống.
Tư thế cây cầu tác động đến những cơ nào?
Đối với tư thế cây cầu, các cơ được sử dụng chủ yếu ở lưng. Tư thế này giúp tăng cường cơ lưng, cơ mông và cơ gân kheo. Nó cũng có thể làm giảm căng thẳng và mệt mỏi ở lưng.
Trong khi tư thế này tăng cường sức mạnh cho lưng, nó cũng kéo căng ngực, cổ và cột sống. Việc cong người lên cũng giúp mở phổi và thư giãn bộ não. Động tác yoga thiết yếu này có lợi cho nhiều bộ phận trên cơ thể bạn.
Hướng dẫn thực hiện tư thế cây cầu
Cách thực hiện tư thế cây cầu
Để thực hiện tư thế yoga cây cầu:
- Bắt đầu bằng cách nằm ngửa.
- Đặt hai bàn chân phẳng trên sàn, rộng bằng vai và giữ đầu gối cong.
- Đặt hai tay xuống hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Hít vào và đẩy hông lên trần nhà, đảm bảo đầu, cổ và vai nằm thẳng trên sàn.
Trong khi giữ tư thế, có một số lựa chọn cho bàn tay. Bạn có thể giữ lòng bàn tay úp xuống sàn. Để thử thách hơn, bạn có thể đan các ngón tay vào nhau và đẩy tay xuống sàn để nâng thân mình lên cao hơn một chút.
Hít thở sâu, giữ nguyên tư thế trong vài phút, sau đó, thở ra trong khi hạ hông xuống sàn.
Các biến thể của tư thế cây cầu
Tư thế yoga cây cầu là một động tác cơ bản. Tuy nhiên, các biến thể của tư thế cây cầu có thể được điều chỉnh để khó hơn hoặc ít vất vả hơn.
Các tư thế giúp bạn chuẩn bị cho tư thế cây cầu bao gồm tư thế rắn hổ mang, tư thế mèo - bò…
Các tư thế tiếp theo của tư thế cây cầu và tận dụng tối đa các động tác này bao gồm:
- Tư thế bánh xe toàn phần.
- Tư thế gác chân lên tường.
Bạn có thể đưa tay ra sau lưng để tăng độ khó bằng cách chắp hai tay lại và nâng thân mình lên cao hơn hoặc đỡ lưng bằng lòng bàn tay.
Tư thế nửa cây cầu là một biến thể của tư thế yoga cây cầu toàn phần. Động tác này có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh cho cơ và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Bạn vẫn sẽ nhận được sự kích thích và thoải mái từ chuyển động này.
Đây là động tác giống như tư thế cây cầu, nhưng thay vào đó, bạn sẽ dùng tay để hỗ trợ phần lưng dưới, giữ khủyu tay trên mặt đất. Tư thế này hỗ trợ phần lưng dưới của bạn tốt hơn.
Lợi ích của tư thế cây cầu
Có rất nhiều lợi ích khi tập yoga. Tư thế tốt hơn, cải thiện sự cân bằng và phối hợp là một số lợi ích chính mà bạn sẽ thấy. Bạn cũng sẽ trải nghiệm phạm vi chuyển động tốt hơn, tăng sức mạnh và giảm mức độ lo lắng.
Lợi ích của tư thế cây cầu trong yoga nói riêng bao gồm sức khỏe tim mạch và lợi ích về mặt cảm xúc. Tập yoga là để có một tư duy tích cực và lành mạnh.
- Với trẻ em
Yoga có nhiều lợi ích cho trẻ em. Hoạt động này giúp cải thiện khả năng tập trung, hiểu biết và trí nhớ của trẻ. Yoga cũng có thể giúp trẻ chuẩn bị học tập ở trường. Hoạt động chánh niệm này mang đến cho trẻ không gian để suy ngẫm và hiểu về quá trình học tập theo cảm xúc.
Tư thế cây cầu là động tác dễ thực hiện để trẻ em tập luyện tại nhà hoặc trong môi trường tập thể dục.
- Người bị loãng xương
Tư thế cây cầu có thể giúp cải thiện tư thế của bạn, giảm đau do loãng xương gây ra. Sức mạnh và sự cân bằng được cải thiện cũng giúp giảm nguy cơ té ngã, đây là nguyên nhân chính gây ra gãy xương do loãng xương.
- Đau lưng dưới
Tư thế cây cầu rất tốt để giảm căng thẳng ở lưng dưới. Bạn cũng có thể thay đổi tư thế này thành bất kỳ chuyển động nào phù hợp với nhu cầu hiện tại của cột sống.
- Buồng trứng đa nang
Tư thế cây cầu có thể cải thiện các vấn đề về chuyển hóa/hormone liên quan đến hội chứng buồng trứng đa nang. Nó có thể giúp giảm đau lưng dưới, đau thần kinh tọa và tình trạng cứng ở lưng, đùi, hông và mắt cá chân.
Giữ tư thế này trong vài nhịp và lặp lại từ 8 đến 10 lần có thể giúp ích trong thời kỳ kinh nguyệt và mang thai.
- Độ linh hoạt của hông
Yoga đã được chứng minh là cải thiện độ linh hoạt ở các nhóm cơ chính xung quanh hông.
Các cơ mà bạn đang tăng cường sức mạnh với tư thế này bao gồm cơ bụng, lưng và cơ tứ đầu đùi. Những cơ này giúp duy trì phạm vi chuyển động của hông, giúp bạn dễ dàng thực hiện các hoạt động như đi bộ, đứng và leo cầu thang.
Mặc dù tư thế cây cầu là tư thế tương đối đơn giản và dễ thực hiện, nhưng có những lý do khiến bạn không nên đưa tư thế này vào chuỗi động tác yoga của mình.
Nếu bạn đang gặp phải bất kỳ loại chấn thương nào ở cổ hoặc lưng, bạn nên tránh uốn cong cơ thể thành tư thế cây cầu. Động tác của tư thế này sẽ làm căng cổ và lưng và có thể gây thêm tổn thương hoặc khiến vết thương không lành.
Bạn hãy tránh bất kỳ tư thế yoga nào làm căng các vùng này cho đến khi bạn hoàn toàn bình phục và được bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu cho phép. Bạn có thể thay thế chúng bằng yoga phục hồi.
Ngoài ra, tư thế này có nhiều lợi ích và là tư thế yoga cơ bản cần thiết nên đưa vào thói quen của bạn.
