Những chia sẻ dưới đây đến từ bác sĩ Rommel Tickoo, Giám đốc Nội khoa của hệ thống chăm sóc sức khỏe Max Healthcare, người được chẩn đoán bị gan nhiễm mỡ độ 1 và đã có những thay đổi nhất định để đảo ngược tình trạng này.
Cách đây hai tháng, tôi được chẩn đoán gan nhiễm mỡ độ 1. Tuy là một bác sĩ, tôi không cảm nhận được điều này, vì cơ thể hoàn toàn không có triệu chứng gì. Trong một lần khám sức khỏe định kỳ, kết quả siêu âm ổ bụng cho thấy gan tôi sáng hơn bình thường, và đây chính là dấu hiệu cảnh báo đầu tiên của gan nhiễm mỡ. Do lịch làm việc bận rộn, tôi không để ý rằng chỉ số khối cơ thể (BMI) của mình đã tăng từ 24 lên 29, tức tôi đã rơi vào nhóm thừa cân.
Tình trạng gan nhiễm mỡ của tôi hiện ra sao?
Gan nhiễm mỡ độ 1 - hay còn gọi là gan nhiễm mỡ nhẹ - là giai đoạn sớm nhất của bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD). Ở giai đoạn này, khoảng 5-10% tế bào gan đã tích tụ mỡ. Nghe thì có vẻ đáng lo, nhưng tôi biết tình trạng này hoàn toàn có thể hồi phục nếu phát hiện và thay đổi sớm. Các nghiên cứu cho thấy chỉ cần giảm 5-7% trọng lượng cơ thể cũng đã giúp giảm đáng kể lượng mỡ trong gan, từ đó hạn chế viêm và ngăn ngừa tổn thương gan tiến triển.
Trong hai tháng qua, tôi đã giảm được khoảng 5 kg. Không ăn kiêng cực đoan, chỉ là điều chỉnh nhẹ trong khẩu phần ăn, tập luyện đều đặn và đảm bảo ngủ đủ 7 tiếng mỗi đêm. Kết quả chụp chiếu gần nhất cho thấy có sự cải thiện nhẹ đến vừa. Nếu tiếp tục cố gắng thêm một chút nữa, tôi có thể đảo ngược hoàn toàn tình trạng gan nhiễm mỡ.
Điều gì khiến tôi bị gan nhiễm mỡ?
Thú thật, tôi là người rất mê ăn uống. Công việc bận rộn khiến tôi gần như không ăn gì vào buổi sáng và trưa. Tôi thường để dành cho một bữa tối thật thịnh soạn, ăn tất cả những gì mình thích. Sau đó, tôi đi ngủ lúc 1-2 giờ sáng. Rõ ràng đây không phải là nhịp sống lý tưởng cho gan.
Bên cạnh đó là căng thẳng kéo dài. Bố mẹ tôi đã lớn tuổi và sống ở Kashmir, bố tôi lại mắc chứng sa sút trí tuệ. Tôi thường xuyên phải di chuyển về thăm nom, đồng thời vẫn phải sắp xếp công việc và khám cho bệnh nhân, điều này khiến tôi chịu không ít áp lực.
Những thay đổi trong chế độ ăn
Tôi đã thay đổi hoàn toàn các bữa ăn, chủ yếu là cắt giảm tinh bột tinh chế và thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, đồ nướng, các món ăn tiện lợi kiểu kebab và thậm chí cả nước ngọt - dù trước đó tôi thỉnh thoảng mới uống.
Trước đây, tôi thường ăn sáng với bánh mì, trứng, bánh mì nhồi khoai tây và poha (món ăn truyền thống vào bữa sáng từ cơm gạo dẹt của Ấn Độ). Còn bây giờ, tôi chuyển sang bữa sáng giàu chất xơ và protein. Tôi ăn besan chilla (bánh kếp từ bột đậu xanh) kẹp rau xanh, hoặc rau xào ăn kèm bơ và trứng, hoặc yến mạch nấu với óc chó và hạnh nhân.
Trước đây, bữa trưa của tôi thường có cả cơm và bánh mì roti ăn kèm cá hoặc gà. Bây giờ, tôi chỉ chọn một trong hai - hoặc một chiếc roti, hoặc một bát cơm nhỏ nhất có thể. Phần đạm vẫn là cá hoặc gà, nhưng hiện tại tôi chế biến bằng cách nướng thay vì chiên hay xào. Tôi cũng ăn thêm một bát nhỏ đậu lăng, do đậu cũng chứa tinh bột. Phần còn lại là rau củ.
Thực tế, tôi bắt đầu bữa trưa bằng một lượng lớn chất xơ từ salad - điều này giúp giảm cảm giác thèm ăn và tự nhiên điều chỉnh khẩu phần lại hợp lý. Tôi cũng đã từ bỏ hoàn toàn thói quen ăn đồ ngọt sau bữa trưa.
Sự thay đổi lớn nhất nằm ở bữa tối. Tôi không ăn tinh bột hay đồ chiên rán vào buổi tối nữa. Tôi ngừng ăn cơm và roti. Thay vào đó, tôi ăn súp đậu lăng, cá hoặc gà nướng, hoặc rau củ theo mùa, đôi khi là đậu phụ. Tôi cũng không ăn thịt đỏ nữa, chỉ ăn thịt nạc, ít mỡ.
Thỉnh thoảng, tôi ăn khichdi (món từ gạo và đậu xanh) kết hợp với các loại hạt ngũ cốc như kê (millets) - đây là nguồn cung cấp chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng tốt, có hàm lượng calo thấp hơn so với nhiều loại ngũ cốc khác, giúp kiểm soát cân nặng và mức cholesterol - hai yếu tố quan trọng trong việc điều trị gan nhiễm mỡ.
Tôi cũng thay đổi trái cây, chủ yếu ăn các loại quả mọng (berries) và dùng chúng vào giữa các bữa ăn. Thành thật mà nói, giai đoạn đầu thay đổi chế độ ăn khiến tôi rất thèm đồ cũ, nhưng việc uống cà phê đen, trà xanh, sữa bơ (buttermilk) và nước dừa đã giúp tôi vượt qua.
Chế độ tập luyện và giấc ngủ hiện tại
Trước đây tôi hầu như không đi bộ, và đó là lý do khiến tôi tăng cân. Giờ đây, dù công việc cũng áp lực, tôi vẫn cố gắng đi bộ nửa tiếng mỗi ngày. Cảm giác cơ thể nhẹ nhõm hơn khiến tôi bắt đầu nghĩ đến việc tập thêm sức bền và tăng cơ.
Tôi cũng đã tăng thời gian ngủ từ 5 lên 7 tiếng mỗi đêm. Những thay đổi nhỏ này đã mang lại kết quả rõ rệt. Theo tôi, điều quan trọng nhất là duy trì thói quen một cách đều đặn, từng bước một sẽ dẫn đến mục tiêu cuối cùng.
