Bác sĩ chuyên khoa 1 Nguyễn Thu Hà, hệ thống nhà thuốc FPT Long Châu, cho biết, ức gà là phần thịt nằm ở trước ngực gà, thường được biết đến là phần thịt nạc, ít da, ít mỡ và giàu protein.
Theo số liệu từ Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), 100 g ức gà luộc chứa khoảng 165 calo, cung cấp 31 g protein và 3,6 g chất béo. Đây là thực phẩm giàu đạm, ít béo, phù hợp cho người ăn kiêng, tập gym hoặc cần kiểm soát cân nặng.
100 g ức gà luộc chứa khoảng 165 calo, cung cấp 31 g protein và 3,6 g chất béo
Ảnh: AI
Bên cạnh protein, 100 g ức gà luộc còn cung cấp:
Chất béo: 3,57 g (chủ yếu là chất béo không bão hòa). Vitamin nhóm B: B6 (0,314 mg), B12 (0,27 mg). Vitamin E: 0,32 mg. Khoáng chất: Canxi (13 mg), sắt (0,46 mg), magie (25 mg), phốt pho (246 mg).
Đặc biệt, ức gà luộc gần như không chứa carbohydrate. Nhờ lượng chất béo thấp và hàm lượng nước chiếm khoảng 65%, đây là thực phẩm lý tưởng giúp bổ sung năng lượng sạch mà không gây tích mỡ, đồng thời hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Tác dụng khi ăn ức gà luộc thường xuyên
Với hàm lượng protein cao, chất béo thấp và giàu vi chất thiết yếu, việc bổ sung ức gà luộc vào khẩu phần ăn hằng ngày không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn hỗ trợ nhiều chức năng sinh lý quan trọng. Dưới đây là những lợi ích nổi bật khi bạn duy trì thói quen tiêu thụ loại thực phẩm này một cách hợp lý.
Hỗ trợ phát triển và duy trì khối cơ nạc. Ức gà luộc là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, chứa đầy đủ các acid amin thiết yếu giúp tăng trưởng và phục hồi khối cơ. Ăn ức gà thường xuyên hỗ trợ hình thành cơ nạc, tăng sức mạnh cơ bắp và cải thiện hiệu quả luyện tập, đặc biệt quan trọng với người tập thể hình hoặc cần hồi phục chức năng vận động.
Giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả. Với chỉ khoảng 165 calo và hàm lượng chất béo thấp trong mỗi 100g, ức gà luộc là lựa chọn lý tưởng cho người giảm cân. Hàm lượng protein cao còn tạo cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế lượng calo nạp vào, hỗ trợ duy trì hoặc giảm trọng lượng cơ thể an toàn.
Cải thiện giấc ngủ và tăng cường trí nhớ. Ức gà chứa tryptophan, một axit amin tiền chất của serotonin, góp phần điều hòa tâm trạng và giấc ngủ. Đồng thời, các peptide như anserine và carnosine trong thịt gà giúp giảm stress oxy hóa ở hệ thần kinh, hỗ trợ tăng sự tập trung và cải thiện trí nhớ ở người lớn tuổi.
Tăng sản sinh hồng cầu và hỗ trợ thần kinh. Hàm lượng vitamin B6 và B12 trong ức gà đóng vai trò thiết yếu trong quá trình tổng hợp hồng cầu và bảo vệ sợi thần kinh. Người mắc bệnh thiếu máu, rối loạn thần kinh hoặc suy nhược nên tăng cường bổ sung nhóm vitamin này qua ức gà luộc.
Tốt cho tim mạch. Ức gà có hàm lượng chất béo thấp, đặc biệt là chất béo bão hòa, so với các loại thịt khác. Điều này có lợi cho sức khỏe tim mạch và giúp duy trì vóc dáng cân đối. Ngoài ra, ức gà còn cung cấp các vitamin nhóm B (như niacin, pyridoxine, riboflavin) và các khoáng chất (như phốt pho, selen và kali), hỗ trợ sức khỏe tổng thể và hiệu suất thể chất.
Ăn ức gà với rau xanh giúp kéo dài cảm giác no, hỗ trợ chuyển hóa năng lượng ổn định
Ảnh: AI
Một ngày ăn bao nhiêu ức gà là đủ?
Bác sĩ Nguyễn Thu Hà cho biết, với người trưởng thành có chế độ ăn cân đối và không vận động nhiều, lượng ức gà nên dùng là khoảng 100-120 g mỗi ngày, cung cấp khoảng 22-25 g protein, tương đương một bữa ăn chính giàu đạm. Những người đang trong chế độ giảm cân cũng nên giới hạn ở mức này, đồng thời kết hợp cùng rau xanh, tinh bột tốt và chất béo lành mạnh.
Đối với người luyện tập thể hình, vận động viên hoặc người cần tăng khối lượng cơ bắp, có thể nâng lên khoảng 150-200 g ức gà/ngày, chia đều vào các bữa. Dù vậy, không nên lạm dụng quá mức vì thừa protein có thể ảnh hưởng chức năng gan thận. Ngoài ra, nên chế biến đơn giản như luộc, hấp, nướng không dầu, tránh các món chiên rán và giảm lượng muối để bảo vệ sức khỏe lâu dài.
Lưu ý khi ăn ức gà luộc để không bị tăng cân
Nếu chế biến hoặc sử dụng không đúng cách, ức gà luộc vẫn có thể gây tăng cân ngoài ý muốn. Dưới đây là những lưu ý quan trọng giúp bạn tận dụng lợi ích dinh dưỡng từ ức gà mà vẫn kiểm soát tốt cân nặng:
Loại bỏ da gà trước khi chế biến: Da gà chứa hàm lượng cao chất béo bão hòa và cholesterol, làm tăng tổng năng lượng khẩu phần. Loại bỏ da giúp giảm lượng calo và hỗ trợ kiểm soát lipid máu hiệu quả hơn. Nên chọn ức gà tươi, không bị bở, có màu hồng nhạt.
Kiểm soát khẩu phần hợp lý: Dù ức gà có hàm lượng calo thấp, nhưng tiêu thụ quá mức mà không vận động có thể dẫn đến dư thừa năng lượng.
Ưu tiên phương pháp chế biến ít calo: Luộc hoặc hấp là phương pháp chế biến giữ nguyên vi chất mà không làm tăng lipid và calo ẩn. Hạn chế áp chảo, chiên rán, hoặc tẩm bột nhằm ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa.
Kết hợp rau xanh và tinh bột phức hợp: Bổ sung rau củ và tinh bột hấp thu chậm như gạo lứt, khoai lang, yến mạch giúp kéo dài cảm giác no, hỗ trợ chuyển hóa năng lượng ổn định và giảm nguy cơ ăn vặt không kiểm soát.
Hạn chế sử dụng sốt béo hoặc gia vị nhiều đường: Tránh chấm ức gà với mayonnaise, sốt ngọt hoặc dầu mỡ vì các loại này làm tăng mật độ năng lượng bữa ăn. Ưu tiên muối hồng, tiêu đen hoặc sốt không đường.
