Tập thể dục thế nào để tim không quá tải?

Để tim không quá tải khi tập thể dục, bạn cần tuân thủ đúng những nguyên tắc dưới đây:

Tập thể dục giúp phòng ngừa bệnh tật, kéo dài tuổi thọ và nâng cao chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, trong những năm gần đây, không ít trường hợp bị đột quỵ, ngưng tim hoặc đột tử khi đang luyện tập. Vây, tập thể dục thế nào để tim không quá tải?

Khởi động kỹ

Báo Sức khoẻ & Đời sống dẫn lời TS.BS Phạm Quang Thuận - Bệnh viện Thể thao Việt Nam cho biết, trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động thể thao nào, việc khởi động là cần thiết.

Khởi động giúp tăng cường tuần hoàn máu đến các cơ, làm nóng cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương. Hãy dành ít nhất 5-10 phút để khởi động bằng các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, xoay cổ tay, cổ chân, và kéo giãn cơ.

Chú trọng các bài tập cardio

Đối với người bệnh tim mạch, các bài tập cardio (bài tập tim mạch) như đi bộ, chạy bộ nhẹ, đạp xe, hoặc bơi lội thường được khuyến khích. Những bài tập này giúp tăng cường khả năng tuần hoàn máu, cải thiện sức mạnh cơ tim và giảm thiểu nguy cơ đột quỵ.

Tập cardio đều đặn giúp tim hoạt động hiệu quả hơn và giảm thiểu các tác nhân gây hại đến hệ tim mạch. Tuy nhiên, người bệnh cần chú ý không tập quá sức và luôn nghỉ ngơi đủ giữa các hiệp tập.

Một nguyên tắc quan trọng là nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt hoặc khó thở, hãy dừng lại ngay lập tức và tìm kiếm sự tư vấn từ bác sĩ.

Tuần tự tăng tiến, bắt đầu với những bài tập nhẹ

Một trong những nguyên tắc quan trọng đối với người mắc bệnh tim mạch khi tập luyện là khởi động nhẹ nhàng.

Tập gym không có nghĩa là phải nâng tạ nặng hay tham gia vào các bài tập cường độ cao ngay lập tức. Thay vào đó, cần bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng như đi bộ trên máy, đạp xe tĩnh, hoặc sử dụng các thiết bị cardio ở mức độ thấp.

*Tập thể dục quá sức có thể gây hại cho tim*

Mục tiêu ban đầu là giúp cơ thể làm quen với vận động mà không gây áp lực quá lớn lên hệ tim mạch. Những bài tập này không chỉ giúp cải thiện lưu thông máu, mà còn làm giảm áp lực lên tim, giúp cơ tim khỏe mạnh hơn dần dần.

Bổ sung nước đúng cách

Báo VnExpress dẫn lời TS.BS Bùi Phạm Minh Mẫn, Bệnh viện Đại học Y Dược TP HCM - Cơ sở 3 gợi ý, bên cạnh việc theo dõi nhịp tim, yếu tố không thể bỏ qua là tình trạng mất nước và điện giải khi vận động.

Khi cơ thể vận động, đặc biệt là dưới thời tiết nóng ẩm hoặc tập cường độ cao, lượng mồ hôi mất đi rất lớn, kéo theo natri, kali và các chất điện giải quan trọng. Nếu chỉ bổ sung nước lọc mà không kèm điện giải, người tập có thể gặp tình trạng chuột rút, mệt mỏi.

Với các bài tập dưới 1 giờ, chỉ cần uống nước lọc là đủ. Tuy nhiên, nếu tập kéo dài hoặc ra mồ hôi nhiều, cần dùng thêm nước bổ sung điện giải đúng cách.

Theo bác sĩ Mẫn, đối với từng nhóm tuổi, cách tập luyện và nhu cầu bổ sung nước - điện giải cũng có sự khác biệt rõ rệt.

Trẻ em và thanh thiếu niên có hệ điều hòa thân nhiệt chưa hoàn thiện, dễ bị sốc nhiệt nếu chơi thể thao dưới nắng gắt mà không uống đủ nước. Người trưởng thành, dù thể lực tốt, vẫn cần tránh tập quá sức thường xuyên, vì có thể gây rối loạn nhịp tim hoặc hội chứng quá tải.

Người cao tuổi lại có cảm giác khát giảm dần, dễ mất nước mà không nhận ra, đồng thời khả năng hồi phục sau gắng sức kém hơn. Với người có bệnh nền như tăng huyết áp, suy tim, suy thận, việc bổ sung nước và điện giải cần có hướng dẫn cụ thể từ bác sĩ để tránh làm tình trạng nặng hơn.

Lắng nghe cơ thể

Một sai lầm phổ biến là cho rằng "càng tập nhiều càng tốt". Trên thực tế, tập quá mức không những không mang lại lợi ích mà còn gây hại cho tim mạch và hệ miễn dịch.

Theo Tổ chức Y tế thế giới (WHO), người trưởng thành nên tập thể dục tối thiểu 150 phút mỗi tuần ở mức độ trung bình, hoặc 75 phút ở mức độ mạnh, kết hợp với các bài tập tăng cường cơ bắp ít nhất 2 lần mỗi tuần. Không khuyến khích luyện tập với cường độ cao kéo dài mỗi ngày, trừ khi có huấn luyện viên chuyên môn và theo dõi y tế chặt chẽ.

Bác sĩ Mẫn khuyến cáo tập thể dục đúng cách là phải biết lắng nghe cơ thể, tập vừa sức và đều đặn, nghỉ ngơi đủ để phục hồi. Luôn khởi động kỹ trước khi tập và hạ nhiệt dần sau khi tập. Đặc biệt, với những người có tiền sử bệnh tim mạch, tiểu đường hoặc béo phì, việc khám sức khỏe trước khi bắt đầu luyện tập là điều cần thiết.

Đọc thêm