Vấn đề không phải có tập hay không mà là cần tập đúng cách. Nhiều người vẫn duy trì thói quen vận động nhưng lại mắc một số sai lầm, dẫn đến làm giảm hiệu quả tập luyện và khiến cơ thể suy yếu nhanh hơn theo thời gian, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).
Các bài tập sức mạnh vẫn có thể giúp người sau tuổi 50 tăng cơ
ẢNH: AI
Người sau 50 tuổi cần tránh những sai lầm tập luyện sau:
Không đủ thời gian phục hồi
Một số người cố gắng tập luyện với cường độ cao như khi còn trẻ nhưng lại không nhận ra rằng cơ thể đã thay đổi. Sau tuổi 50, quá trình phục hồi diễn ra chậm hơn do giảm hoóc môn tăng trưởng và khả năng phục hồi mô.
Nếu tập quá nặng hoặc tập liên tục mà không nghỉ, cơ thể dễ rơi vào trạng thái quá tải. Điều này dẫn đến mệt mỏi kéo dài, đau nhức liên tục, thậm chí ảnh hưởng đến giấc ngủ và miễn dịch.
Về mặt sinh học, tập quá sức làm tăng hoóc môn cortisol. Khi cortisol tăng cao kéo dài, cơ thể có xu hướng phá vỡ protein cơ, dẫn đến mất cơ thay vì tăng cơ. Vì vậy, nghỉ ngơi và phục hồi không phải lười biếng mà là một phần quan trọng của quá trình tập luyện.
Không khởi động kỹ trước khi tập
Nhiều người bỏ qua bước khởi động hoặc khởi động sơ sài vì nghĩ rằng không quá cần thiết, đặc biệt khi chỉ tập nhẹ như đi bộ. Tuy nhiên, khởi động rất quan trọng, đặc biệt là sau tuổi 50.
Khi cơ thể già đi, các mô như gân và dây chằng kém đàn hồi hơn, khớp dễ bị cứng và lưu lượng máu đến cơ cũng giảm. Nếu bắt đầu tập ngay mà không khởi động, nguy cơ bị căng cơ hoặc chấn thương sẽ cao hơn.
Khởi động giúp làm nóng cơ thể, tăng lưu thông máu và giúp các khớp vận động linh hoạt hơn. Nhờ đó, cơ thể sẵn sàng cho các hoạt động mạnh và giảm nguy cơ chấn thương. Người tập chỉ cần dành 5–10 phút để xoay khớp, đi bộ nhẹ hoặc thực hiện các động tác kéo giãn đơn giản.
Chỉ tập cardio mà bỏ qua sức mạnh
Nhiều người sau tuổi 50 thường chọn đi bộ, đạp xe hoặc chạy bộ vì nghĩ rằng như vậy là đủ để giữ sức khỏe. Tuy nhiên, nếu chỉ tập cardio mà không tập sức mạnh, cơ thể sẽ dần mất đi khối lượng cơ.
Tập cardio chủ yếu tốt cho tim mạch nhưng không đủ để duy trì hoặc tăng khối cơ. Trong khi đó, tập sức mạnh, chẳng hạn tập tạ, hít đất hay kéo xà, giúp kích thích cơ phát triển và giữ được sức mạnh. Nhiều bằng chứng nghiên cứu cho thấy người trung niên vẫn có thể tăng cơ khi tập sức mạnh đều đặn, theo Healthline.
//Chèn ads giữa bài (runinit = window.runinit || []).push(function () { //Nếu k chạy ads thì return if (typeof _chkPrLink != 'undefined' && _chkPrLink) return; var mutexAds = '<zone id="l2srqb41"></zone>'; var content = $('[data-role="content"]'); if (content.length > 0) { var childNodes = content[0].childNodes; for (i = 0; i < childNodes.length; i++) { var childNode = childNodes[i]; var isPhotoOrVideo = false; if (childNode.nodeName.toLowerCase() == 'div') { // kiem tra xem co la anh khong? var type = $(childNode).attr('class') + ''; if (type.indexOf('VCSortableInPreviewMode') >= 0) { isPhotoOrVideo = true; } } try { if ((i >= childNodes.length / 2 - 1) && (i < childNodes.length / 2) && !isPhotoOrVideo) { if (i <= childNodes.length - 3) { childNode.after(htmlToElement(mutexAds)); arfAsync.push("l2srqb41"); } break; } } catch (e) { } } } }); function htmlToElement(html) { var template = document.createElement('template'); template.innerHTML = html; return template.content.firstChild; } if (window.pageSettings && pageSettings.allow3rd && (typeof window._isAdsHidden === 'undefined' || !window._isAdsHidden)) { if (!laNuocNgoai) { (function (w, q) { w[q] = w[q] || []; w[q].push(["_mgc.load"]); })(window, "_mgq"); } } (function() { if (!(window.pageSettings && pageSettings.allow3rd && (typeof window._isAdsHidden === 'undefined' || !window._isAdsHidden))) return; if (typeof window.laNuocNgoai === 'undefined' || !window.laNuocNgoai) return; // chỉ chạy khi laNuocNgoai true var containerSelector = 'div.detail-cmain'; var root = document.querySelector(containerSelector); if (!root) return; // Thu thập figure + p (p không nằm trong figure) var figures = Array.from(root.querySelectorAll('figure')); var paragraphs = Array.from(root.querySelectorAll('p')).filter(function(p){ return !p.closest('figure'); }); var elements = figures.concat(paragraphs); // NodeList vốn đã theo DOM order => không cần sort if (!elements.length) return; var target = elements[Math.floor(elements.length / 2)]; // giữa bài if (!target || !target.parentNode) return; var newDiv = document.createElement('div'); newDiv.id = 'taboola-mid-article-widget'; target.parentNode.insertBefore(newDiv, target.nextSibling); window._taboola = window._taboola || []; window._taboola.push({ mode: 'thumbnails-4x1', container: 'taboola-mid-article-widget', placement: 'Mid Article Widget', target_type: 'mix' }); })();
