Người trên 50 tuổi đi bộ bao nhiêu phút mỗi ngày là tốt nhất?

Đi bộ được phân chia làm nhiều mức độ khác nhau. Ở người trưởng thành, tốc độ đi bộ trung bình khoảng 5 km/giờ. Nếu đi ở tốc độ chậm, thư giãn thì 3-4 km/giờ, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).

ẢNH: AI

Hình thức đi bộ thường được sử dụng cho tập luyện là đi bộ nhanh, dao động từ 5 đến hơn 7 km/giờ. Mức dao động này tùy thể trạng người tập. Người ít vận động, mới tập thì có thể đi khoảng 5 km/giờ, trong khi người đã đi quen có thể đến 7 km/giờ. Với người trên 50 tuổi, mức đi bộ cơ bản để duy trì sức khỏe là đi bộ nhanh 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần.

Nhiều người bận việc gia đình, công việc hoặc bị đau gối, đau lưng nhẹ nên không thể đi bộ liên tục trong 30 phút. Tin tốt là nhiều hướng dẫn sức khỏe cộng đồng nhấn mạnh trọng tâm là tích lũy tổng thời gian trong ngày.

Ưu tiên đi bộ với tốc độ đủ nhanh 

Người tập có thể bắt đầu bằng 10-15 phút/lần, một ngày tập 1-2 lần, khi đã quen thì tăng thời lượng lên. Chẳng hạn, trong 2 tuần đầu, họ có thể tập 10-15 phút/ngày hoặc tập 2 lần, mỗi lần 10 phút. Tuần 3 và 4 thì tăng lên 20-30 phút/ngày.

Nhiều người đi bộ đủ phút nhưng cường độ quá nhẹ, nhịp tim gần như không thay đổi nên lợi ích với tim mạch và chuyển hóa có thể không nhiều như kỳ vọng. Các hướng dẫn mô tả đi bộ nhanh là trạng thái mà tốc độ đi bộ làm người tập thở nhanh hơn bình thường nhưng vẫn nói được câu ngắn.

Các chuyên gia khuyến cáo để đạt lợi ích sức khỏe tối ưu từ đi bộ, mọi người hãy ưu tiên đi bộ với tốc độ đủ nhanh thay vì tập trung vào đi đủ phút nhưng chậm, không tạo đủ kích thích vận động để tăng nhịp tim và nhịp thở.

Đi bộ tốt cho tim mạch, chuyển hóa và sức khỏe tâm lý. Nhưng sau 50 tuổi, mục tiêu sức khỏe còn là giữ cơ, duy trì cấu trúc xương khỏe mạnh và giảm nguy cơ té ngã.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh Mỹ khuyến nghị người lớn tuổi ngoài các bài tập sức bền như đi bộ, chạy bộ, đạp xe hay bơi lội thì cũng cần bổ sung các bài sức mạnh như nâng tạ, squat ít nhất 2 ngày/tuần, theo Healthline.