Tinh bột sau tiêu hóa sẽ chuyển thành đường glucose đi vào máu. Khi lượng tinh bột quá nhiều hoặc hấp thu quá nhanh, đường huyết sẽ dễ tăng cao sau bữa ăn, khiến tình trạng kháng insulin thêm nặng. Tình trạng này kéo dài sẽ đẩy nhanh nguy cơ tiến triển thành tiểu đường loại 2, theo chuyên trang Eating Well (Mỹ).
Để hạn chế đường huyết tăng cao sau ăn, người tiền tiểu đường nên ăn cơm chung với rau và protein
ẢNH: AI
Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa phải cắt bỏ hoàn toàn cơm. Vấn đề cốt lõi là ăn bao nhiêu cho phù hợp, đồng thời cần điều chỉnh dựa trên phản ứng thực tế của cơ thể.
Ở người tiền tiểu đường, hoóc môn insulin vẫn được tiết ra nhưng hoạt động kém hiệu quả hơn. Khi một bữa ăn chứa quá nhiều tinh bột trắng như cơm trắng, bún hoặc bánh mì trắng, đường glucose trong máu sẽ tăng cao hơn bình thường.
Một chén cơm trắng cỡ vừa có khoảng 100 gram cơm. Các tài liệu dinh dưỡng cho biết 100 gram cơm trắng cung cấp khoảng 30 gram tinh bột.
Kết hợp cơm với protein và chất xơ
Để bữa ăn cân bằng và tránh nguy cơ tăng đường huyết quá cao, người tiền tiểu đường nên kết hợp cơm với protein và chất xơ. Nguyên tắc là 50% bữa ăn là rau không chứa tinh bột, 25% là protein và 25% còn lại là tinh bột, chẳng hạn như cơm, mì, khoai hay bắp. Với 25% tinh bột này, tùy theo khẩu phần ăn mà người tiền tiểu đường có thể ăn từ nửa chén đến 1 chén cơm. Các loại rau không chứa tinh bột phổ biến là cải thìa, cải ngọt, cải xoăn, xà lách các loại, rau bina, rau dền, rau mồng tơi, rau ngót, súp lơ hay bắp cải.
Khi cơm được ăn cùng nhiều rau không tinh bột và protein, tốc độ hấp thu đường glucose vào máu thường chậm hơn so với chỉ ăn cơm trắng. Ngoài ra, lựa chọn loại gạo cũng có thể tạo khác biệt. Chỉ số đường huyết của gạo thay đổi theo loại gạo và cách nấu.
Gạo lứt hoặc gạo trộn với các loại đậu, hạt thường giàu chất xơ hơn. Nhờ đó, chúng giúp đường huyết tăng chậm hơn so với cơm trắng, theo Eating Well.
