“Chăm vận động sẽ sống lâu hơn” là lời khuyên quen thuộc mà hầu như ai cũng từng nghe. Tuy nhiên, không phải hình thức vận động nào cũng mang lại hiệu quả giống nhau. Chạy bộ tốt cho tim mạch, bơi lội giúp cải thiện hô hấp, nhưng một nghiên cứu quy mô lớn của Đại học Harvard (Mỹ) cho thấy, chính tập kháng lực mới là yếu tố đóng vai trò quan trọng nhất trong việc kéo dài tuổi thọ và làm chậm quá trình lão hóa.
Trong nghiên cứu kéo dài 12 năm, các nhà khoa học của Đại học Harvard đã theo dõi hơn 150.000 người trung niên và cao tuổi, phân tích thói quen vận động và các chỉ số sức khỏe của họ. Kết quả mang đến một phát hiện đáng chú ý: những người duy trì tập kháng lực từ một đến hai lần mỗi tuần có nguy cơ tử vong thấp hơn hơn 30% so với những người không tập.
Trong khi đó, các hình thức vận động aerobic như chạy bộ, bơi lội hay thể dục nhịp điệu vẫn mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe, đặc biệt là hệ tim mạch và hô hấp. Tuy nhiên, hiệu quả kéo dài tuổi thọ của nhóm chỉ tập aerobic được ghi nhận thấp hơn so với nhóm có tập kháng lực. Điều này cho thấy tập kháng lực đóng vai trò đặc biệt quan trọng, dù từ lâu vẫn chưa được nhiều người coi trọng đúng mức.
Tập kháng lực, còn gọi là tập đề kháng, là hình thức luyện tập giúp tăng sức mạnh cơ bắp bằng cách để cơ thể chống lại một lực cản nhất định. Lực cản này có thể đến từ tạ, dây kháng lực, máy tập hoặc đơn giản là trọng lượng cơ thể. Khi được tập luyện đều đặn, cơ bắp trở nên khỏe hơn, bền hơn và hoạt động hiệu quả hơn.
Mất cơ – nguyên nhân cốt lõi của quá trình lão hóa
Theo các chuyên gia y học, một trong những nguyên nhân chính khiến cơ thể suy yếu theo thời gian là hiện tượng mất cơ. Sau tuổi 30, con người bắt đầu mất khoảng 3–8% khối lượng cơ bắp mỗi thập kỷ, và tốc độ này tăng nhanh hơn sau tuổi 60.
Sự suy giảm khối lượng cơ kéo theo hàng loạt hệ lụy. Khi cơ bắp yếu đi, sức mạnh giảm sút, khả năng vận động kém linh hoạt, nguy cơ té ngã tăng cao. Không chỉ ảnh hưởng đến vận động, mất cơ còn liên quan đến rối loạn chuyển hóa, làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường, suy giảm miễn dịch, ảnh hưởng đến chức năng tim phổi và làm chậm quá trình hồi phục sau bệnh tật hoặc phẫu thuật.
Đây cũng là lý do nhiều người lớn tuổi dù không mắc bệnh nghiêm trọng vẫn có thể suy yếu nhanh chóng chỉ sau một lần té ngã hoặc một ca phẫu thuật.
Tập kháng lực được xem là biện pháp hiệu quả nhất để làm chậm quá trình này. Không chỉ giúp duy trì và tăng cường khối lượng cơ, hình thức tập luyện này còn kích thích quá trình tái tạo xương, giúp phòng ngừa loãng xương và giảm nguy cơ gãy xương. Đồng thời, tập kháng lực còn cải thiện độ nhạy insulin, góp phần kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ mắc tiểu đường.
Ngoài ra, khi cơ bắp hoạt động, cơ thể sẽ tiết ra các chất sinh học gọi là myokine. Những chất này có tác dụng điều hòa miễn dịch, giảm viêm và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương. Nhờ đó, nguy cơ mắc các bệnh mạn tính, bao gồm bệnh tim mạch và một số loại ung thư, cũng giảm đáng kể.
Các nghiên cứu đăng trên các tạp chí y khoa uy tín cho thấy, những người tập kháng lực ít nhất hai lần mỗi tuần giảm khoảng 28% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch và 31% nguy cơ tử vong do ung thư. Một nghiên cứu khác cũng ghi nhận tập kháng lực đều đặn có thể làm giảm nguy cơ mắc các loại ung thư phổ biến như ung thư vú, đại trực tràng và gan.
Vì sao tập kháng lực thường bị bỏ qua?
Trên thực tế, nhiều người vẫn cho rằng chỉ cần đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc tập aerobic là đủ để duy trì sức khỏe. Những hình thức này chắc chắn có lợi, nhưng nếu thiếu tập kháng lực, cơ bắp vẫn có thể suy yếu theo thời gian.
Hệ quả là không ít người dù duy trì thói quen tập thể dục hằng ngày vẫn gặp tình trạng cơ thể thiếu săn chắc, sức mạnh kém, dễ mệt mỏi và có nguy cơ loãng xương cao. Chỉ một cú trượt ngã nhẹ cũng có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng.
Một số quan niệm sai lầm cũng khiến nhiều người e ngại tập kháng lực. Nhiều phụ nữ lo lắng việc tập sẽ khiến cơ thể trở nên thô cứng, trong khi người cao tuổi thường nghĩ rằng tập luyện với lực cản là quá sức hoặc có thể gây hại cho khớp. Tuy nhiên, các chuyên gia khẳng định tập kháng lực không đồng nghĩa với việc phải nâng tạ nặng hay tập luyện cường độ cao trong phòng gym.
Bất kỳ động tác nào khiến cơ bắp phải chống lại một lực cản đều được xem là tập kháng lực. Lực cản này có thể rất đơn giản và phù hợp với mọi độ tuổi.
Những bài tập đơn giản nhưng hiệu quả
Một buổi tập kháng lực có thể bắt đầu từ những động tác cơ bản, an toàn và dễ thực hiện. Ví dụ, chống đẩy vào tường giúp tăng cường sức mạnh cơ tay và cơ ngực; ngồi dựa tường ở tư thế nửa ngồi xổm giúp củng cố cơ đùi và cải thiện khả năng giữ thăng bằng; nhón gót chân giúp tăng cường cơ bắp chân và hỗ trợ tuần hoàn máu.
Ngay cả việc cầm chai nước để tập tay hoặc thực hiện các động tác sử dụng trọng lượng cơ thể cũng mang lại lợi ích đáng kể nếu được duy trì đều đặn.
Mỗi buổi tập chỉ cần kéo dài khoảng 15 đến 30 phút, thực hiện từ hai đến ba lần mỗi tuần. Sau khoảng một tháng, nhiều người có thể nhận thấy những cải thiện rõ rệt như vận động linh hoạt hơn, đứng lên ngồi xuống dễ dàng hơn, dáng đi vững chắc hơn, giấc ngủ sâu hơn và tinh thần minh mẫn hơn.
Để tập kháng lực đạt hiệu quả và đảm bảo an toàn, các chuyên gia khuyến nghị một số nguyên tắc quan trọng. Trước hết, không cần tập với mức tạ nặng. Chính trọng lượng cơ thể đã đủ tạo ra lực cản cần thiết. Điều quan trọng là thực hiện động tác đúng kỹ thuật, kiểm soát nhịp độ và cảm nhận rõ sự hoạt động của cơ bắp.
Bên cạnh đó, việc giãn cơ sau khi tập là cần thiết để giảm đau mỏi và hạn chế nguy cơ chấn thương. Đồng thời, chế độ dinh dưỡng hợp lý cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp. Các chuyên gia khuyến nghị bổ sung protein từ các nguồn như trứng, sữa, cá hoặc đậu phụ trong vòng 30 phút sau buổi tập để tối ưu hiệu quả.
