“Chăm vận động sẽ sống lâu hơn” - đó là lời khuyên mà hầu như ai cũng từng nghe. Nhưng tập thế nào, tập bao nhiêu là đủ, và loại hình vận động nào mới thực sự giúp kéo dài tuổi thọ? Chạy bộ, bơi lội hay thể dục nhịp điệu?
Một nghiên cứu quy mô lớn kéo dài 12 năm của Đại học Harvard (Mỹ) đã đem đến câu trả lời bất ngờ: hiệu quả bền vững nhất không phải từ các bài tập tim mạch quen thuộc, mà chính là “tập kháng lực”. Tập kháng lực (hay tập đề kháng) là hình thức tăng sức mạnh cho cơ bắp, thông qua việc để cho cơ bắp tự chống lại với một lực hoặc trọng lượng nhất định. Quá trình tập kháng lực đều đặn sẽ giúp cơ bắp trở nên khỏe hơn.
Các nhà khoa học đã theo dõi hơn 150.000 người trung niên và cao tuổi về thói quen vận động và sức khỏe. Kết quả cho thấy, những người duy trì tập kháng lực từ một đến hai lần mỗi tuần giảm hơn 30% nguy cơ tử vong so với những người không tập. Trong khi đó, nhóm chỉ tập aerobic như chạy hay bơi cũng có lợi ích cho sức khỏe, nhưng hiệu quả kéo dài tuổi thọ lại khiêm tốn hơn. Điều này cho thấy, tập kháng lực có vai trò đặc biệt quan trọng mà lâu nay ít người chú ý.
Vì sao tập kháng lực chống lão hóa?
Theo y học, quá trình lão hóa của cơ thể bắt đầu từ sự mất cơ. Sau tuổi 30, mỗi thập kỷ con người mất đi 3 - 8% khối lượng cơ bắp, và tốc độ này tăng nhanh hơn nhiều sau tuổi 60. Khi cơ bắp teo dần, hệ lụy là sức mạnh suy giảm, dáng đi chậm chạp, nguy cơ té ngã tăng cao. Đáng lo ngại hơn, mất cơ còn kéo theo rối loạn đường huyết, suy giảm miễn dịch, ảnh hưởng đến tim phổi và khả năng hồi phục sau bệnh tật.
(Ảnh minh họa)
Đó là lý do tại sao nhiều người lớn tuổi dù không mắc bệnh hiểm nghèo, nhưng chỉ cần một ca phẫu thuật hay một lần té ngã cũng nhanh chóng suy sụp.
Tập kháng lực chính là biện pháp hữu hiệu để làm chậm vòng xoáy này. Không chỉ giữ cơ bắp khỏe mạnh, tập kháng lực còn kích thích chuyển hóa xương, phòng loãng xương, tăng độ nhạy insulin để kiểm soát tiểu đường, và cải thiện chức năng não bộ, từ đó giảm nguy cơ sa sút trí tuệ.
Một nghiên cứu đăng trên tạp chí The Lancet Public Health đã chỉ ra rằng, những người tập kháng lực hai lần mỗi tuần giảm 28% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch và 31% nguy cơ tử vong do ung thư. Đặc biệt, nghiên cứu trên JAMA Oncology năm 2023 cũng khẳng định, tập kháng lực đều đặn giúp giảm nguy cơ mắc các ung thư phổ biến như ung thư vú, đại trực tràng và gan. Các nhà khoa học giải thích rằng cơ bắp khi hoạt động tiết ra các “myokine” - những chất có tác dụng điều hòa miễn dịch, chống viêm và bảo vệ tế bào trước nguy cơ đột biến.
Tập đúng mới hiệu quả
Hiện nay, phần lớn mọi người, nhất là những người ở độ tuổi trung niên và cao tuổi thường coi đi bộ nhanh, chạy bộ hay aerobic là đủ để rèn luyện. Những hình thức này tất nhiên tốt cho sức khỏe, nhưng lại bỏ qua một mắt xích quan trọng: tập kháng lực. Hệ quả là không ít người tuy “ngày nào cũng tập thể dục” nhưng cơ thể vẫn lỏng lẻo, cơ bắp yếu, loãng xương, dễ gãy xương chỉ vì một cú trượt ngã nhẹ.
(Ảnh minh họa)
Không những thế, nhiều quan niệm sai lầm còn khiến người e ngại. Nhiều phụ nữ lo sợ tập kháng lực sẽ làm thân hình thô cứng. Người cao tuổi lại cho rằng mình “đã già, không tập nổi” hoặc “tập tạ sẽ hại khớp”. Trên thực tế, tập kháng lực không đồng nghĩa với nâng tạ nặng trong phòng gym. Bất kỳ động tác nào khiến cơ bắp phải chống lại một lực cản, kể cả trọng lượng cơ thể, cũng đều mang lại lợi ích.
Một buổi tập kháng lực có thể đơn giản và an toàn hơn nhiều người nghĩ. Chống đẩy vào tường giúp tăng sức mạnh tay và ngực; ngồi dựa tường ở tư thế nửa ngồi xổm rèn cơ đùi, giúp đi lại vững chắc; nhón gót chân tăng cường cơ bắp chân, cải thiện tuần hoàn; thậm chí chỉ cần cầm chai nước để tập tay cũng đủ.
Mỗi buổi tập chỉ cần 15 - 30 phút, từ 2 - 3 lần mỗi tuần. Sau khoảng một tháng, người tập sẽ nhận thấy rõ rệt sự thay đổi: đứng lên ngồi xuống nhẹ nhàng hơn, dáng đi chắc chắn hơn, giấc ngủ sâu hơn và tinh thần minh mẫn hơn.
Để tập kháng lực đạt hiệu quả, chuyên gia y tế khuyến nghị 3 điểm quan trọng. Thứ nhất, không cần nâng nặng. Chính trọng lượng cơ thể đã đủ tạo ra lực cản. Điều quan trọng là động tác chuẩn, nhịp chậm và cảm nhận rõ sự căng của cơ. Thứ hai, sau tập nên giãn cơ để giảm đau mỏi và ngăn ngừa chấn thương. Thứ ba, cần kết hợp dinh dưỡng hợp lý, đặc biệt là bổ sung protein từ trứng, sữa, đậu phụ hoặc cá trong vòng 30 phút sau buổi tập, để cơ bắp được phục hồi và phát triển.
