Theo chuyên trang sức khỏe của Mỹ Healthline, cá được xem là một trong những thực phẩm lành mạnh hàng đầu nhờ cung cấp dồi dào protein, vitamin D cùng nhiều dưỡng chất thiết yếu. Đặc biệt, cá là nguồn axit béo omega-3 quan trọng, có lợi cho tim mạch và chức năng não.
Tuy vậy, không phải loại cá nào cũng có giá trị dinh dưỡng giống nhau. Cleveland Clinic từng công bố danh sách những loại cá tốt nhất cho sức khỏe. Trong đó, chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Julia Zumpano nhấn mạnh ba cái tên nổi bật mà mọi người nên cân nhắc bổ sung vào thực đơn.
Cá thu
Cá thu được đánh giá là một trong những loài cá giàu dinh dưỡng bậc nhất. Loại cá này cung cấp lượng lớn protein, vitamin D cùng các vitamin nhóm B như B2, B3, B6 và B12. Ngoài ra, thịt cá thu còn chứa nhiều khoáng chất quan trọng gồm đồng, selen và iốt; một số giống còn bổ sung thêm sắt và vitamin B1.
Vì thuộc nhóm cá béo, cá thu là nguồn omega-3 rất dồi dào — dưỡng chất then chốt giúp bảo vệ tim và não. Theo WebMD, một khẩu phần cá thu Đại Tây Dương hoặc Thái Bình Dương nấu chín khoảng 85 g có thể cung cấp hơn 1 g omega-3, cao hơn nhiều so với nhiều loại hải sản khác.
Một ưu điểm đáng chú ý là tỷ lệ chất béo không bão hòa (chất béo tốt) trong cá thu vượt trội so với chất béo bão hòa — loại có thể làm tăng cholesterol xấu. Ước tính khoảng 77% chất béo trong cá thu là chất béo không bão hòa.
Tại Việt Nam, cá thu khá phổ biến, được khai thác ở nhiều vùng biển như Nghệ An, Nam Định, Quảng Trị, Bà Rịa – Vũng Tàu hay Bình Thuận. Khi sử dụng, người tiêu dùng nên hạn chế các loài có nguy cơ thủy ngân cao như cá thu vua hoặc cá thu Tây Ban Nha.
Về chế biến, cá thu có thể dùng cho các món quen thuộc như sốt cà chua, kho, nướng hoặc nấu canh chua. Theo gợi ý của chuyên gia Zumpano, cách đơn giản theo kiểu phương Tây là nướng hoặc luộc cá thu rồi trộn salad hoặc ăn kèm rau nướng.
Cá trích
Xếp thứ hai trong danh sách là cá trích, nguồn protein nạc rất chất lượng. Theo WebMD, khẩu phần 85 g cá trích cung cấp khoảng 20 g protein.
Không chỉ giàu đạm, cá trích còn chứa nhiều omega-3, vitamin D cùng các khoáng chất như selen và sắt. Cũng trong khẩu phần 85 g, lượng omega-3 có thể đạt khoảng 1,5 g.
Ở Việt Nam, mùa cá trích thường rơi vào khoảng cuối tháng Giêng đến tháng Tư âm lịch. Nguồn cá đánh bắt tại vùng biển Nghệ An được đánh giá cao nhờ khu vực ven biển có nhiều cửa sông, tạo nguồn phù du và thức ăn dồi dào.
Trong ẩm thực Việt, cá trích thường xuất hiện trong các món như gỏi cá trích, cá trích nướng than, rán, kho tiêu hoặc nấu canh chua. Theo gợi ý của chuyên gia Zumpano, một cách chế biến kiểu phương Tây là ướp lạnh cá trích với giấm rượu vang trắng, hành tím và thì là; hoặc kết hợp với mù tạt và rau thì là.
Cá mòi
Đứng đầu bảng là cá mòi. Theo chuyên gia Julia Zumpano, đây là lựa chọn rất đáng giá nhờ giàu omega-3, thường được đánh bắt tự nhiên và có giá thành phải chăng.
Mỗi khẩu phần cá mòi 85 g có thể cung cấp khoảng 2 g omega-3 — mức rất cao so với nhiều loài cá khác. Không dừng lại ở đó, cá mòi còn chứa hàng loạt vi chất quan trọng như canxi, sắt, vitamin D, magie, phốt pho, kali, kẽm, đồng, mangan, selen cùng nhiều vitamin nhóm B, vitamin A, E và K.
Tại Việt Nam, cá mòi phân bố ở vùng biển và khu vực nước lợ cửa sông, từng xuất hiện nhiều ở sông Hồng, sông Yên và sông Thu Bồn. Hiện nay nguồn cá trong tự nhiên đã giảm, khiến cá mòi trở thành đặc sản ở một số nơi.
Người Việt thường chế biến cá mòi thành các món như kho nghệ, chiên rán, nấu canh hoặc làm chả. Theo chuyên gia Zumpano, bạn cũng có thể thử cách đơn giản: vắt nước cốt chanh và thêm một thìa dầu ô liu lên cá mòi, hoặc ăn kèm cà chua tươi cùng các loại rau thơm như húng quế hay oregano.
Hướng dẫn làm món cá mòi chiên giòn
Cách làm:
Trước hết, cá mòi sau khi mua về cần được làm sạch kỹ. Dùng chanh và muối hạt chà xát toàn thân cá để khử mùi, sau đó rửa lại bằng nước vo gạo cho hết tanh rồi để thật ráo.
Tiếp theo, dùng dao sắc khía vài đường chéo ở hai bên mình cá để gia vị dễ thấm. Ướp cá với nước cốt nghệ và gừng cùng khoảng 1/2 thìa muối (nghệ và gừng giã nhuyễn, vắt lấy nước). Thời gian ướp tối thiểu 30 phút để cá đậm vị.
Để cá đạt độ giòn rụm, nên chiên hai lần lửa. Ở lần chiên thứ nhất, đun dầu thật nóng với lửa lớn, sau đó hạ nhỏ lửa và chiên đến khi cá săn lại thì gắp ra để nguội. Khi chuẩn bị ăn, cho cá vào chiên lần hai đến khi vàng giòn thì vớt ra, đặt lên giấy thấm dầu.
Pha nước chấm
Giã nhuyễn gừng và ớt, sau đó pha cùng nước mắm, nước cốt chanh và ớt tươi tùy khẩu vị. Nếu thích vị ngọt dịu, có thể thêm chút đường và khuấy đều cho hỗn hợp sánh nhẹ.
Cá mòi chiên giòn ngon nhất khi ăn kèm các loại rau thơm như húng Láng, kinh giới hoặc lá lốt, chấm cùng nước mắm gừng cay nhẹ.
Lưu ý: Cá mòi khá tanh nên cần sơ chế kỹ bằng giấm hoặc nước vo gạo đặc để khử mùi hiệu quả.
(Tổng hợp/Ảnh minh họa: Internet)
