Protein đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cơ bắp khỏe mạnh, hỗ trợ phục hồi sau tập luyện và thực hiện nhiều chức năng thiết yếu của cơ thể. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, đây là chất đa lượng cần thiết không kém carbohydrate và chất béo.
Vậy cơ thể thực sự cần bao nhiêu protein mỗi ngày? Theo chuyên gia Caroline Susie, phát ngôn viên của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Mỹ, lượng khuyến nghị cho người trưởng thành khỏe mạnh là 0,8g protein trên mỗi kg cân nặng. Đây là mức tối thiểu để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cơ bản và duy trì cơ bắp.
Tuy nhiên, nếu bạn tập luyện thường xuyên, đặc biệt là tập sức mạnh, con số này có thể tăng đến 1,8g/kg, tương đương 100g protein hoặc nhiều hơn mỗi ngày.
“Tốt nhất nên phân bổ protein đều cho các bữa ăn trong ngày”, Tiến sĩ Collin Popp, chuyên gia dinh dưỡng và giảng viên Trường Y NYU Grossman, cho biết. Ông khuyến nghị mỗi bữa ăn nên hấp thụ từ 20-40g protein.
Protein có trong nhiều thực phẩm nguồn gốc động vật và thực vật. Theo Cleveland Clinic, protein từ động vật là protein hoàn chỉnh, chứa đủ các loại axit amin thiết yếu giúp xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, không phải loại thịt nào cũng giống nhau về hàm lượng protein và chất béo.
Dưới đây là 4 loại thịt được chuyên gia khuyên dùng để giúp bạn đạt mục tiêu protein hằng ngày:
Ức gà đứng đầu danh sách với hàm lượng protein cao và ít chất béo. 85g ức gà chín, bỏ da và xương cung cấp khoảng 133 calo, 27g protein và 2,7g chất béo.
Protein nạc trong ức gà giúp phục hồi và phát triển cơ bắp, thích hợp cho người tập gym. Ngoài ra, ức gà còn cung cấp vitamin B6, B12 và các khoáng chất như sắt, kẽm, phốt pho, choline hỗ trợ trí nhớ và phát triển não bộ.
85g thịt thăn bò nạc cung cấp khoảng 160 calo, 25g protein và 6g chất béo.
Thịt bò giàu vitamin B12 và sắt heme - loại sắt cơ thể dễ hấp thu, cần thiết cho hồng cầu khỏe mạnh. Tuy nhiên, chuyên gia Elisabetta Politi lưu ý nên chọn phần thịt nạc để hạn chế chất béo bão hòa.
Thăn lợn là phần nạc nhất của con lợn. 85g thăn lợn nướng cung cấp 122 calo, 22g protein và 3g chất béo.
Ngoài protein, thịt lợn còn chứa vitamin nhóm B, selen, phốt pho và creatine - hợp chất hỗ trợ sản xuất năng lượng và tăng sức mạnh cơ bắp. Đây là lựa chọn vừa giàu dinh dưỡng vừa dễ chế biến trong bữa ăn.
85g thịt thăn cừu bỏ mỡ cung cấp 177 calo, 23g protein và 9g chất béo.
Thịt cừu giàu vitamin nhóm B, sắt, kẽm và creatine - dưỡng chất quan trọng cho sức mạnh và hiệu suất vận động. Tuy nhiên, do hàm lượng chất béo cao hơn các loại thịt nạc khác, bạn nên chọn phần thăn và hạn chế ăn quá nhiều nếu muốn kiểm soát calo.
