Cơm trắng có thể làm đường huyết tăng nhanh
Chỉ số đường huyết (GI) cho biết tốc độ một thực phẩm chứa carbohydrate làm tăng đường huyết sau khi ăn. Theo đó, thực phẩm có GI từ 70 trở lên thuộc nhóm cao, 56-69 là trung bình và từ 55 trở xuống là thấp.
Cơm trắng thường có GI tương đối cao nhưng con số này thay đổi tùy loại gạo và cách chế biến. Theo nghiên cứu của Đại học Harvard (Mỹ), GI của các loại gạo có thể dao động từ 48 đến 93; trung bình, gạo trắng có GI khoảng 64, trong khi gạo lứt khoảng 55.
Khi bạn ăn cơm trắng, tinh bột được tiêu hóa thành glucose và đi vào máu. Khẩu phần càng lớn đồng nghĩa với lượng carbohydrate đưa vào cơ thể càng nhiều, từ đó có thể khiến đường huyết tăng cao hơn.
Khoai lang không phải lúc nào cũng tốt hơn cơm trắng
Theo Nutrion Source, khoai lang thường được xem là lựa chọn lành mạnh hơn cơm trắng nhờ chứa chất xơ, kali, vitamin và các hợp chất thực vật. Khoai lang ruột cam còn giàu beta-carotene trong khi loại ruột tím chứa anthocyanin.
Tuy nhiên, khoai lang vẫn chứa nhiều tinh bột và có thể làm tăng đường huyết. Đại học Harvard lưu ý rằng khoai lang có thể có GI và tải lượng đường huyết khá cao, đồng thời mức độ ảnh hưởng còn phụ thuộc vào khẩu phần và cách chế biến.
Luộc hoặc hấp nguyên củ thường khác với nghiền nhuyễn, nướng lâu hoặc chế biến cùng các nguyên liệu chứa đường. Vì vậy, mọi người không nên hiểu rằng cứ thay cơm trắng bằng khoai lang là đường huyết sẽ giảm.
Lượng ăn quan trọng không kém loại thực phẩm
Một yếu tố khác thường bị bỏ qua là tải lượng đường huyết (GL). Chỉ số GI cho biết tốc độ đường huyết tăng còn chỉ số GL tính đến lượng carbohydrate thực tế trong khẩu phần. Điều này có nghĩa một thực phẩm có GI không quá cao nhưng nếu ăn với số lượng lớn vẫn có thể khiến đường huyết tăng đáng kể.
Vì vậy, người đang phải kiểm soát đường huyết không nên ăn khoai lang thoải mái vì cho rằng đây là thực phẩm “tốt cho người bệnh tiểu đường”. Một khẩu phần vừa phải vẫn là yếu tố quan trọng.
Vậy nên chọn khoai lang hay cơm trắng?
Nếu ăn cùng một khẩu phần, khoai lang có thể ảnh hưởng tới đường huyết khác cơm trắng. Tuy nhiên, mức độ khác biệt không cố định mà phụ thuộc vào giống khoai, loại gạo, cách chế biến và lượng ăn.
Vì vậy, người cần kiểm soát đường huyết không nhất thiết phải bỏ hoàn toàn cơm trắng. Họ có thể giảm lượng cơm, thay một phần bằng khoai lang hoặc các nguồn carbohydrate giàu chất xơ hơn, đồng thời ăn nhiều rau và kết hợp với protein phù hợp.
