"Đi bộ kiểu Nhật" không yêu cầu phòng gym hay huấn luyện viên, mà chỉ cần một chiếc đồng hồ bấm giờ, cũng như phù hợp cả với không gian đi bộ hạn chế (Ảnh minh họa: Getty).
Không đòi hỏi thiết bị đắt tiền, kỹ thuật phức tạp hay quỹ thời gian lớn, phương pháp “đi bộ kiểu Nhật” hay còn gọi là đi bộ ngắt quãng cường độ cao (intermittent high-intensity walking), đang nổi lên như một lựa chọn hiệu quả để cải thiện sức khỏe thể chất và phòng ngừa nhiều bệnh mạn tính.
Phương pháp này được phát triển bởi Giáo sư Hiroshi Nose và Phó Giáo sư Shizue Masuki tại Đại học Shinshu (Nhật Bản). Về cơ bản, người tập sẽ thực hiện chu kỳ gồm 3 phút đi bộ nhanh xen kẽ với 3 phút đi bộ chậm.
Cường độ đi bộ nhanh được mô tả là “hơi khó”, người tập vẫn có thể nói chuyện nhưng không duy trì được đoạn hội thoại dài. Trong khi đó, đi bộ chậm ở mức “nhẹ”, cho phép nói chuyện thoải mái.
Toàn bộ quá trình này lặp lại liên tục trong 30 phút mỗi buổi, và được khuyến nghị thực hiện ít nhất 4 lần mỗi tuần.
Được ví như một phiên bản nhẹ nhàng hơn của các bài tập HIIT (High Intensity Interval Training), phương pháp này không yêu cầu phòng gym hay huấn luyện viên, mà chỉ cần một chiếc đồng hồ bấm giờ, đồng thời phù hợp cả với không gian đi bộ hạn chế.
Hiệu quả được kiểm chứng khoa học
Một nghiên cứu tại Nhật Bản đã tiến hành so sánh hai nhóm ứng viên: một nhóm thực hiện đi bộ kiểu Nhật và nhóm còn lại đi bộ liên tục để đạt mục tiêu 8.000 bước/ngày ở cường độ vừa phải. Kết quả cho thấy, nhóm đi bộ kiểu Nhật có mức giảm cân hiệu quả hơn.
Cùng với đó, tình trạng huyết áp thấp được cải thiện rõ rệt, đặc biệt ở người trung niên và cao tuổi. Bên cạnh đó, sức mạnh cơ chân và thể lực tổng thể cũng được cải thiện đáng kể so với nhóm đi bộ thông thường.
Không dừng lại ở đó, các nghiên cứu dài hạn còn chỉ ra rằng phương pháp này giúp giảm tốc độ suy giảm thể chất do tuổi tác, hỗ trợ người lớn tuổi duy trì chất lượng sống và khả năng vận động độc lập.
Mặc dù lợi ích về sức khỏe rất rõ ràng, cần lưu ý rằng khoảng 22% người tham gia đã không hoàn thành được chương trình đi bộ kiểu Nhật. Tỷ lệ này cao hơn so với nhóm đi bộ thông thường (17%).
Điều này cho thấy việc duy trì đều đặn phương pháp này vẫn là một thách thức nhất định, đặc biệt đối với những người ít vận động hoặc có bệnh lý nền.
So sánh với mục tiêu “10.000 bước mỗi ngày”
Nghiên cứu cho thấy hiệu quả của việc chạy bộ không chỉ phụ thuộc vào số bước, mà còn ở cường độ và tính đều đặn của hoạt động (Ảnh minh họa: Getty).
Trong khi con số “10.000 bước mỗi ngày” thường được quảng bá như tiêu chuẩn vàng cho sức khỏe, các nghiên cứu gần đây cho thấy hiệu quả không chỉ phụ thuộc vào số bước, mà còn ở cường độ và tính đều đặn của hoạt động thể chất. Cụ thể, đối với người trên 60 tuổi, mục tiêu lý tưởng là 6.000–8.000 bước/ngày, còn người dưới 60 tuổi nên hướng tới 8.000–10.000 bước/ngày.
Hiện chưa có bằng chứng trực tiếp rằng đi bộ kiểu Nhật giúp tăng tuổi thọ, nhưng việc duy trì vận động thể chất mức độ vừa đến mạnh thường xuyên là yếu tố được khoa học xác nhận có liên quan chặt chẽ đến tuổi thọ và phòng ngừa bệnh tật.
Giữa bối cảnh ngày càng nhiều người bận rộn, ít vận động, đi bộ kiểu Nhật là một phương pháp dễ tiếp cận, tiết kiệm và hiệu quả. Nếu được thực hiện đều đặn, đây có thể là lựa chọn phù hợp cho những ai muốn cải thiện sức khỏe tim mạch, kiểm soát cân nặng và duy trì thể lực lâu dài.
