Rau củ xanh thường được coi là biểu tượng của chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt là các loại rau lá như rau bina, rau dền, cải bó xôi… vốn được yêu thích nhờ chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, ít ai biết rằng một số loại rau quen thuộc có thể vô tình "ăn cắp" lượng canxi quý giá của cơ thể, khiến xương yếu đi theo thời gian.
Thủ phạm chính là axit oxalic - một hợp chất tự nhiên có mặt trong nhiều loại rau. Trong đó, rau dền chứa hàm lượng axit oxalic cao gấp 4 lần rau bina, khiến nó trở thành "kẻ trộm canxi" đáng chú ý nhất trong bữa ăn hàng ngày.
Axit oxalic - hợp chất khiến cơ thể "mất canxi" mà không hay biết
Axit oxalic là một axit hữu cơ tự nhiên có trong thực vật, có khả năng kết hợp với canxi tạo thành canxi oxalat, một hợp chất không hòa tan, cơ thể gần như không thể hấp thụ được. Khi điều này xảy ra, lượng canxi trong thực phẩm dù có cao đến đâu cũng không được chuyển hóa vào xương, thậm chí còn bị đào thải ra ngoài qua đường nước tiểu.
Theo thời gian, nếu chế độ ăn có quá nhiều thực phẩm chứa axit oxalic, quá trình này sẽ làm giảm mật độ xương, gây loãng xương hoặc sỏi thận, đặc biệt ở người trung niên và cao tuổi. Điều này giải thích vì sao nhiều người ăn uống lành mạnh, vẫn bổ sung canxi đầy đủ nhưng kết quả kiểm tra sức khỏe lại cho thấy mật độ xương giảm hoặc thiếu hụt canxi nghiêm trọng.
Rau dền giàu dinh dưỡng nhưng dễ "giấu độc"
Rau dền vốn được xem là loại rau dân dã, mát gan, dễ chế biến, lại chứa nhiều canxi. Tuy nhiên, chính hàm lượng axit oxalic cao trong rau dền lại làm phản tác dụng của loại rau này khi ăn quá thường xuyên.
Nếu bạn ăn rau dền luộc hoặc nấu canh liên tục trong nhiều ngày, lượng axit oxalic tích tụ có thể cản trở hấp thu canxi từ các nguồn thực phẩm khác như sữa, hải sản hay trứng. Kết quả là cơ thể dần thiếu canxi dù chế độ ăn vẫn cân đối.
Không chỉ rau dền, một số loại rau khác như lá củ dền, rau chân vịt (rau bina) hay lá khoai lang cũng chứa lượng oxalat cao. Điều này không có nghĩa bạn phải loại bỏ hoàn toàn các loại rau này, mà cần chế biến đúng cách – chẳng hạn chần rau trước khi nấu để giảm bớt lượng axit oxalic, giúp cơ thể hấp thu khoáng chất tốt hơn.
Bên cạnh việc ăn nhiều rau giàu oxalate, một số thói quen ăn uống hiện đại cũng khiến sức khỏe xương suy yếu nhanh hơn
Tiêu thụ quá nhiều đồ uống có đường, nước ngọt có gas hoặc ngũ cốc tinh chế như gạo trắng, bánh mì trắng có thể khiến cơ thể bị mất khoáng chất, đặc biệt là canxi và magie. Các loại thực phẩm này tuy cung cấp năng lượng tức thời, nhưng lại thiếu vitamin và khoáng chất cần thiết cho xương.
Một "thủ phạm" khác là rượu và bia. Dù không trực tiếp phá hủy canxi, nhưng rượu làm rối loạn hormone điều hòa xương, nhất là estrogen và testosterone, 2 hormone giữ vai trò duy trì mật độ xương. Uống rượu bia thường xuyên khiến quá trình tái tạo xương chậm lại, dẫn đến xương yếu, dễ gãy và loãng xương sớm.
Theo TS.BS Nguyễn Hữu Nam (Viện Dinh dưỡng Quốc gia), cơ thể con người được thiết kế để vận động. "Xương giống như một khối cơ học sống, nó cần chịu lực để phát triển. Chỉ cần đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày hoặc tập yoga, thái cực quyền… cũng giúp tăng mật độ xương, cải thiện hấp thu canxi và lưu thông máu. Ngược lại, ngồi lâu một chỗ khiến xương mất dần sức sống, dễ giòn và gãy".
Làm sao để bảo vệ xương khỏi "kẻ trộm" canxi?
- Hạn chế tiêu thụ thường xuyên các loại rau giàu axalat như rau dền, rau bina, lá khoai lang. Khi ăn, nên chần sơ qua nước sôi để giảm lượng axit oxalic.
- Bổ sung canxi và vitamin D hợp lý qua thực phẩm hoặc viên uống, kết hợp tắm nắng 15–20 phút mỗi ngày.
- Giảm đường, rượu và ngũ cốc tinh chế, thay vào đó là ngũ cốc nguyên hạt, sữa chua, hải sản và các loại hạt.
- Duy trì vận động đều đặn, đặc biệt là các bài tập chịu lực giúp kích thích xương chắc khỏe.
Nếu đang gặp các triệu chứng như đau lưng, nhức mỏi xương khớp hoặc chiều cao giảm dần theo tuổi, bạn nên kiểm tra mật độ xương định kỳ để kịp thời phát hiện sớm các dấu hiệu loãng xương.
(Ảnh minh họa: Internet)
