Theo chuyên viên dinh dưỡng Hoàng Đào Ngọc Lan, khoa Nội tiết – Đái tháo đường, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM, bữa sáng là nền tảng năng lượng cho cả ngày. Sau đêm dài không nạp thức ăn, đường huyết có xu hướng giảm, cơ thể rơi vào trạng thái thiếu năng lượng và phát tín hiệu đói. Nếu bỏ qua bữa sáng, nhiều người có xu hướng ăn bù vào bữa trưa hoặc ăn vặt nhiều hơn, dẫn đến nạp thừa calo.
Ngược lại, bữa sáng đầy đủ và đúng giờ giúp cải thiện khả năng tập trung, duy trì mức năng lượng ổn định, đồng thời hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Về lâu dài, thói quen này còn góp phần giảm nguy cơ mắc đái tháo đường type 2 và bệnh tim mạch.
Để bữa sáng thực sự lành mạnh, thực đơn cần được cân bằng các nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu. Protein đóng vai trò trung tâm nhờ khả năng cung cấp năng lượng bền vững và tiêu hóa chậm, giúp no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn và tránh tăng đường huyết đột ngột sau ăn. Các nguồn protein phù hợp cho bữa sáng gồm trứng, đậu và thịt gà nạc, giúp giảm nguy cơ tăng cân và kháng insulin.
Bữa sáng đủ chất và đúng giờ giúp cơ thể phục hồi năng lượng sau đêm dài.
Chất xơ cũng không thể thiếu trong bữa sáng. Nhóm chất này hỗ trợ tiêu hóa, tăng cảm giác no và góp phần kiểm soát đường huyết. Thực phẩm giàu chất xơ thường ít calo nhưng giàu vitamin, khoáng chất và nước, giúp hạn chế tích trữ mỡ nội tạng. Rau xanh như bông cải xanh, rau cải, cà chua hay dưa leo có thể ăn kèm để tăng hiệu quả dinh dưỡng.
Bên cạnh đó, chất béo lành mạnh từ dầu ô liu, cá béo, quả bơ hay trứng giúp duy trì cảm giác no và cung cấp năng lượng cần thiết cho hoạt động buổi sáng. Khi được sử dụng hợp lý, nhóm chất này không gây tăng cân mà còn hỗ trợ chuyển hóa.
Chuyên gia khuyến cáo hạn chế các thực phẩm giàu tinh bột tinh chế và đường như bánh ngọt, bánh mì trắng, ngũ cốc ăn liền. Những món này chứa nhiều calo rỗng, dễ làm tăng đường huyết nhanh và thúc đẩy tích mỡ bụng. Thay vào đó, nên ưu tiên yến mạch, bánh mì nguyên cám, sữa chua không đường và các loại hạt.
Việc giảm cân hay duy trì sức khỏe không chỉ phụ thuộc vào bữa sáng mà còn cần sự cân đối trong toàn bộ chế độ ăn và các bữa phụ trong ngày. Cắt giảm calo hợp lý, lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít đường và chất béo xấu là chìa khóa để kiểm soát cân nặng và phòng ngừa bệnh mạn tính.
