Tuy nhiên, chuyên gia cho rằng không nhất thiết phải loại bỏ cơm và khoai tây khỏi chế độ ăn. Quan trọng hơn là khẩu phần, cách chế biến và cách kết hợp với các nhóm thực phẩm khác.
Cả cơm và khoai tây đều có thể xuất hiện trong một chế độ ăn cân bằng, kể cả với người đang kiểm soát đường huyết, theo EatingWell (Mỹ).
Thay vì tập trung chọn cơm hay khoai tây, nên xem xét giá trị dinh dưỡng của cả bữa ăn để duy trì đường huyết khỏe mạnh
ẢNH: N.QUYÊN TẠO TỪ CHAT GPT
Ăn cơm thế nào để đường huyết không tăng quá nhanh?
Cơm chủ yếu cung cấp carbohydrate nên có thể làm tăng đường huyết, đặc biệt khi ăn khẩu phần lớn và thiếu các nhóm thực phẩm đi kèm.
Một cốc cơm chín chứa khoảng 45 g carbohydrate. Lượng chất xơ thay đổi tùy loại gạo: gạo trắng chứa dưới 1 g chất xơ, trong khi gạo hoang dã có khoảng 3 g.
Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa và tốc độ glucose đi vào máu, từ đó có thể giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn. Gạo cũng cung cấp một số chất dinh dưỡng như vitamin nhóm B và magiê.
Bà Gisela Bouvier, chuyên gia dinh dưỡng tại Mỹ, lưu ý trong một số trường hợp, thực phẩm ít chất xơ như cơm có thể phù hợp, chẳng hạn trước khi tập luyện. Cơm dễ tiêu hóa và có thể nhanh chóng được cơ thể sử dụng để tạo năng lượng trong quá trình vận động hoặc phục hồi sau tập.
Nếu thích ăn cơm, nên chú ý khẩu phần, ưu tiên loại gạo giàu chất xơ khi phù hợp và ăn cùng protein, rau củ cùng chất béo lành mạnh.
Theo phương pháp “đĩa ăn” của Hiệp hội Tiểu đường Mỹ (ADA), khoảng một nửa đĩa nên là rau không chứa nhiều tinh bột, 1/4 là protein và 1/4 còn lại là nguồn carbohydrate.
Khoai tây có lợi thế gì?
Theo chuyên gia dinh dưỡng Kelsey Kunik (Mỹ), khoai tây cũng là thực phẩm giàu tinh bột. Tuy nhiên, một khẩu phần khoảng 1/2 cốc khoai tây chín cung cấp khoảng 15 g carbohydrate, thấp hơn lượng carbohydrate trong 1 cốc cơm chín.
Khoai tây còn cung cấp kali, vitamin C và chất xơ, đặc biệt khi ăn cả vỏ.
“Một củ khoai tây nướng nhỏ có khoảng 3 g chất xơ, tương đương 10% giá trị khuyến nghị hằng ngày, phần lớn chất xơ nằm ở vỏ”, bà Kunik nói.
Khi ăn khoai tây, nên ưu tiên giữ nguyên vỏ nếu phù hợp, đồng thời chú ý cách chế biến và khẩu phần. Ăn khoai tây cùng protein và các loại rau không chứa nhiều tinh bột cũng giúp tạo thành bữa ăn cân bằng hơn.
Gạo lứt và các loại ngũ cốc nguyên hạt ít qua chế biến thường giàu chất xơ hơn gạo trắng
ẢNH: N.QUYÊN TẠO TỪ CHAT GPT
Không nhất thiết phải chọn một trong hai
Nếu xét trên những khẩu phần nêu trên, khoai tây có thể có lợi thế về lượng carbohydrate thấp hơn, đồng thời cung cấp chất xơ, kali và vitamin C. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa cơm là lựa chọn kém hoặc có thể ăn khoai tây không giới hạn.
Bà Gillean Barkyoumb, chuyên gia dinh dưỡng tại Mỹ, cho biết khi kiểm soát đường huyết, vấn đề quan trọng không nằm ở việc phải chọn cơm hay khoai tây mà là cách kết hợp thực phẩm giàu tinh bột với các thành phần khác trong bữa ăn.
Theo đó, nên kết hợp carbohydrate với protein, bổ sung nhiều rau không chứa nhiều tinh bột, ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ khi phù hợp và duy trì khẩu phần hợp lý.
Protein, chất béo và chất xơ đều có thể làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, từ đó góp phần hạn chế mức tăng glucose sau ăn.
Loại carbohydrate bạn lựa chọn chỉ là một phần trong câu chuyện kiểm soát đường huyết. Một số thói quen sau cũng có thể giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn, theo Eating Well:
Xây dựng bữa ăn cân bằng: Thay vì ăn carbohydrate riêng lẻ, hãy kết hợp với protein, thực phẩm giàu chất xơ và chất béo lành mạnh.
Tăng cường chất xơ: Rau củ, đậu, đậu lăng, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và hạt giống có thể bổ sung chất xơ cho bữa ăn, làm chậm quá trình tiêu hóa và có thể giúp đường huyết ổn định hơn.
Chú ý khẩu phần: Không nhất thiết phải từ bỏ những thực phẩm giàu carbohydrate yêu thích. Hãy bắt đầu với một khẩu phần hợp lý và điều chỉnh dựa trên cảm giác đói, mục tiêu đường huyết và nhu cầu cá nhân.
Đi bộ sau bữa ăn: Nghiên cứu cho thấy đi bộ sau bữa ăn có thể đặc biệt hữu ích trong việc giảm lượng glucose sau ăn.
Không nên xem nhẹ giấc ngủ: Ngủ không đủ hoặc chất lượng giấc ngủ kém có thể ảnh hưởng đến độ nhạy insulin và khả năng điều hòa glucose. Nên ngủ khoảng 7 - 9 giờ mỗi đêm để hỗ trợ kiểm soát đường huyết.
