Chuyên gia dinh dưỡng cao cấp Vivian từ Nutrition Point (Đài Loan, Trung Quốc) đã chia sẻ những nguyên tắc giúp giảm đầy trướng, hạn chế tích mỡ và hướng dẫn một thực đơn đơn giản trong ngày để “cấp cứu” đường ruột sau chuỗi ngày ăn uống thả ga.
Ăn nhiều dầu, muối, đường: Cơ thể phản ứng ra sao?
Theo chuyên gia, sau một bữa ăn giàu dầu mỡ, muối và đường, cơ thể sẽ xuất hiện hàng loạt phản ứng dây chuyền.
Thứ nhất là biến động đường huyết và insulin. Khi tiêu thụ nhiều đường và tinh bột tinh chế, đường huyết tăng nhanh khiến cơ thể phải tiết nhiều insulin để hạ xuống. Sự dao động này dễ gây cảm giác mệt mỏi sau ăn, buồn ngủ, rồi lại nhanh đói và thèm ăn trở lại, tạo thành vòng xoáy ăn quá mức. Nồng độ insulin cao kéo dài còn thúc đẩy phản ứng viêm và tăng khả năng chuyển năng lượng dư thừa thành mỡ dự trữ.
Thứ hai là giữ nước do ăn mặn. Các món tiệc tùng thường chứa nhiều natri, khiến cơ thể tạm thời giữ nước nhiều hơn. Đây là lý do cân nặng sau Tết thường tăng nhanh. Tuy nhiên, phần lớn là tăng do nước chứ không hoàn toàn do mỡ, vì vậy không cần quá hoảng loạn. Điều chỉnh chế độ ăn vài ngày có thể giúp cải thiện.
Thứ ba là hệ tiêu hóa quá tải. Thực phẩm chiên rán, nhiều chất béo khó tiêu hóa, khiến thức ăn lưu lại lâu trong dạ dày và ruột, gây cảm giác đầy tức, ợ hơi, khó chịu.
Đặc biệt, người mắc “ba cao” gồm tăng đường huyết, tăng huyết áp và tăng cholesterol cần thận trọng hơn trong dịp lễ. Ăn nhiều đường có thể làm đường huyết tăng vọt, trong khi ăn mặn và nhiều chất béo không tốt cho kiểm soát huyết áp và mỡ máu.
Hai loại trà giúp “giải ngấy” nhanh
Nếu đã cảm thấy đầy bụng, chuyên gia gợi ý hai loại trà dễ thực hiện tại nhà.
- Trà gừng giúp kích thích tiêu hóa, làm ấm bụng và hỗ trợ giảm cảm giác trướng khí.
- Trà bạc hà có tác dụng làm dịu hệ tiêu hóa, giúp đẩy hơi ra ngoài, giảm cảm giác nặng bụng.
Ngoài ra, có thể cân nhắc bổ sung enzyme tiêu hóa trong thời gian ngắn để hỗ trợ phân giải thức ăn, giảm gánh nặng cho dạ dày và ruột.
Thực đơn “cấp cứu nhẹ bụng” trong 1 ngày
Trong một đến hai ngày sau bữa tiệc lớn, nên ưu tiên thực phẩm nguyên bản, ít chế biến, giàu chất xơ và protein chất lượng cao để giúp cơ thể đào thải nước dư thừa và chất cặn bã.
- Bữa sáng nên kết hợp protein và tinh bột phức hợp để tạo cảm giác no lâu và giữ đường huyết ổn định. Ví dụ hai quả trứng luộc, một củ khoai lang cỡ vừa và một ly sữa đậu nành không đường.
- Bữa trưa có thể thử phiên bản “all day breakfast” thuần thực vật, loại bỏ thịt chế biến sẵn nhiều chất béo. Gợi ý gồm nửa quả bơ cung cấp chất béo tốt, một quả trứng luộc hoặc trứng xào để bổ sung protein, nấm xào giàu chất xơ, bí đỏ hấp và một lượng nhỏ đậu sốt cà chua không thêm đường.
- Bữa tối nên nhẹ nhàng với món giàu đạm thực vật và chất xơ, chẳng hạn đậu phụ nấu cùng các loại nấm, cà chua và rau lá xanh trong nước dùng thanh nhẹ.
Vì sao thực đơn này hiệu quả?
Nấm và rau xanh giàu chất xơ giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột. Chất béo tốt từ bơ và protein từ trứng giúp kéo dài cảm giác no, hạn chế việc ăn bù sau đó. Đây là cách để cơ thể “nghỉ ngơi” sau chuỗi ngày nạp quá nhiều năng lượng.
Giải ngấy sau Tết không có nghĩa là nhịn ăn hay detox cực đoan. Điều quan trọng là quay lại nhịp ăn uống cân bằng, giảm muối, giảm đường, tăng rau xanh và uống đủ nước. Chỉ vài điều chỉnh nhỏ nhưng đúng hướng cũng đủ giúp cơ thể lấy lại cảm giác nhẹ nhõm, sẵn sàng cho năm mới năng động hơn.
Nguồn và ảnh: SkyPost
