Nhu cầu kẽm khuyến nghị mỗi ngày là 2-5 mg với trẻ nhỏ dưới 8 tuổi. Trẻ từ 9 đến 13 tuổi cần khoảng 8 mg. Thanh thiếu niên cần từ 9-11 mg. Nam giới trưởng thành cần 11 mg mỗi ngày. Nữ giới trưởng thành cần 8 mg, tăng lên 11-12 mg khi mang thai và 12-13 mg khi cho con bú, theo trang sức khỏe Health.
Bà Brandi Jones, thạc sĩ điều dưỡng tại Mỹ, cho biết cơ thể không dự trữ kẽm lâu dài, nên cần bổ sung đều đặn qua thực phẩm.
Hạt bí
Khoảng 30 g hạt bí cung cấp gần 2,3 mg kẽm, đáp ứng khoảng 20-25% nhu cầu hằng ngày.
Bên cạnh kẽm, hạt bí còn chứa protein thực vật, chất xơ, chất béo có lợi và nhiều chất chống oxy hóa. Magie và kali trong hạt bí hỗ trợ hoạt động của cơ bắp và hệ tim mạch.
Khoảng 30 g hạt bí cung cấp gần 2,3 mg kẽm, đáp ứng khoảng 20-25% nhu cầu hằng ngày
Ảnh: AI
Cua hoàng đế Alaska có lượng kẽm cao
Một càng cua hoàng đế Alaska nặng khoảng 134 g cung cấp khoảng 10 mg kẽm. Lượng này gần tương đương nhu cầu kẽm của một ngày.
Ngoài ra, thực phẩm này còn cung cấp folate, magiê, kali, vitamin A và vitamin B12, hỗ trợ chuyển hóa và tạo máu.
Thịt bò
Kẽm trong thịt bò có khả năng sinh khả dụng (hấp thu) cao. Điều này đồng nghĩa cơ thể hấp thu và sử dụng kẽm từ thịt bò hiệu quả hơn so với nhiều nguồn khác.
Hạt điều
Khoảng 28 g hạt điều, tương đương 18 hạt, cung cấp khoảng 1,62 mg kẽm. Ngoài kẽm, hạt điều còn chứa protein, canxi, magiê và folate.
Khi xay nhuyễn, hạt điều tạo độ béo mịn, phù hợp cho các món súp hoặc bánh.
Hạt chia
Khoảng 2 muỗng canh hạt chia cung cấp khoảng 1,6 mg kẽm. Lượng này tương đương 15% đến 20% nhu cầu mỗi ngày.
Hạt chia còn giàu protein, biotin, canxi, magiê và kali. Đây là loại hạt dễ kết hợp trong nhiều món ăn như sinh tố, sữa chua hoặc yến mạch.
Tôm hùm
Tôm hùm có thể đáp ứng khoảng 80-90% nhu cầu kẽm hằng ngày. Đây là nguồn kẽm dồi dào từ hải sản.
Ngoài kẽm, tôm hùm còn cung cấp protein nạc cùng đồng, selen và vitamin B12. Những dưỡng chất này hỗ trợ chức năng thần kinh và hệ miễn dịch.
Yến mạch
Hàm lượng kẽm trong yến mạch thấp hơn so với hải sản và thịt. Tuy nhiên, ăn yến mạch thường xuyên giúp tích lũy lượng kẽm ổn định theo thời gian.
Nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa kẽm, nhưng khả năng hấp thu thường thấp hơn so với động vật.
Ngoài ra, thêm nước cốt chanh hoặc giấm vào bữa ăn sẽ giúp cải thiện hấp thu kẽm.
