Carbohydrate cung cấp năng lượng cho não, cơ và thúc đẩy tâm trạng. Khác với loại đơn giản, carbohydrate phức hợp là loại tinh bột đốt cháy chậm hơn. Loại carbohydrate này cũng có nhiều chất dinh dưỡng hơn loại đơn giản, đồng thời giàu chất xơ và vitamin. Dưới đây là những loại carbohydrate lành mạnh nên bổ sung thường xuyên vào bữa ăn.
Khoai lang
Khoai lang là một trong những loại carbohydrate lành mạnh, mang đến cảm giác no lâu. Chúng chứa nhiều chất xơ, vị ngọt tự nhiên, phù hợp làm nhiều món ăn khác nhau. Chất xơ trong khoai lang cũng tốt cho đường ruột đồng thời hỗ trợ năng lượng ổn định suốt cả ngày.
Gạo lứt
Gạo lứt có giá trị dinh dưỡng cao hơn gạo trắng. Gạo lứt chỉ được loại bỏ vỏ trấu, giữ để lại lớp cám và mầm chứa nhiều chất dinh dưỡng. Một cốc 195 g gạo lứt nấu chín có 45,8 g carb, 3,5 g chất xơ và 4,5 g protein. Ăn thực phẩm này thường xuyên vừa góp phần duy trì chế độ ăn uống cân bằng, giảm cân, phòng bệnh tim, tiểu đường.
Diêm mạch
Đây là nguyên liệu phù hợp cho món salad, món xào hoặc ngũ cốc ăn sáng. Diêm mạch rất bổ dưỡng, có thể kiểm soát lượng đường trong máu và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Protein và chất xơ giúp tăng cảm giác no và giảm cân tốt hơn.
Chuối
Một quả chuối lớn (136 g) chứa khoảng 31 g carbohydrate, dưới dạng tinh bột. Chuối cũng chứa nhiều kali, vitamin B6 và C cùng một số hợp chất thực vật có lợi. Nhờ hàm lượng kali cao, ăn chuối giúp hạ huyết áp, tốt cho sức khỏe tim mạch.
Chuối chưa chín có nhiều tinh bột hơn. Tinh bột này chuyển hóa thành đường tự nhiên khi chuối chín, vỏ chuối cũng chuyển sang màu vàng trong quá trình này. Do đó, khi ăn chuối chưa chín, cơ thể xu hướng hấp thụ nhiều tinh bột và ít đường hơn.
Yến mạch
Yến mạch là loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe, cung cấp nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Một cốc (81 g) yến mạch chứa 54 g carbohydrate, 8 g chất xơ. Yến mạch cũng là một nguồn protein tương đối tốt, nhiều protein hơn hầu hết các loại ngũ cốc. Ăn yến mạch có thể làm giảm đường huyết và cholesterol. Thưởng thức trái cây, các loại hạt, một ít sữa với bột yến mạch để tăng hương vị, dồi dào dinh dưỡng.
Đậu lăng
Đậu lăng cung cấp carbohydrate phức hợp dồi dào, thúc đẩy cảm giác no, bổ dưỡng và dễ kết hợp trong nhiều món ăn. Chúng tốt cho tiêu hóa, góp phần kiểm soát lượng đường trong máu ổn định. Thêm đậu lăng vào món súp, bánh và salad để tăng thêm lượng chất dinh dưỡng.
Củ dền
100 g củ dền nấu chín cung cấp khoảng 10 g carbohydrate cùng với chất xơ. Chúng còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất, chất chống oxy hóa mạnh và hợp chất thực vật. Củ dền giàu nitrat vô cơ, được chuyển hóa thành oxit nitric trong cơ thể. Oxit nitric có thể hạ huyết áp, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường hiệu suất thể chất.
(Theo Healthline,Times of India)
| Độc giả gửi câu hỏi về dinh dưỡng tại đây để bác sĩ giải đáp |
