Lợi ích của dầu cá omega-3 đã được nhắc đến rất nhiều, từ khả năng chống viêm, bảo vệ tim mạch cho tới hỗ trợ phát triển trí não ở trẻ em. Thế nhưng khi đứng trước quầy hải sản hay quầy thực phẩm chức năng, không ít người vẫn băn khoăn nên chọn loại cá nào vừa tốt vừa tiết kiệm, người lớn và trẻ nhỏ cần bao nhiêu là đủ, hay omega-3 khác gì giữa EPA và DHA. Theo chuyên gia dinh dưỡng Dương Tư Hàm (Trung Quốc), thực tế câu trả lời lại nằm ngay trong những loại cá quen thuộc hằng ngày.
Bà cho biết, không cần tìm đến những loại cá lớn, đắt tiền, bởi nhiều loại cá biển phổ biến đã là “kho omega-3” tự nhiên. Trong số đó, có 2 loại cá vừa dễ mua, giá mềm, vừa đứng đầu về hàm lượng omega-3, vượt xa cá hồi. Chỉ cần duy trì ăn cá biển sâu khoảng hai lần mỗi tuần, cơ thể đã có thể nhận được nhiều lợi ích rõ rệt cho tim mạch và thị lực.
- Đứng đầu danh sách là cá thu. Đây là loại cá có hàm lượng omega-3 cao nhất trong nhóm cá phổ thông, giá thành lại dễ chịu. Cá thu thuộc nhóm cá nhỏ và trung bình nên nguy cơ tích lũy kim loại nặng thấp hơn so với cá lớn, phù hợp để ăn thường xuyên.
- Xếp sau là cá mòi, nổi tiếng nhờ “hiệu quả dinh dưỡng trên giá tiền”. Cá mòi có thể ăn gần như toàn bộ con, từ thịt đến xương mềm, giúp tận dụng tối đa dưỡng chất.
Cá hồi chỉ đứng thứ 3 trong danh sách này, loại cá được nhiều trẻ em yêu thích nhờ thịt mềm, béo, dễ ăn, đồng thời giàu chất béo tốt và vitamin D, rất có lợi cho xương và hệ miễn dịch.
Nói đến omega-3, hai thành phần quan trọng nhất là EPA và DHA thường được nhắc tới nhưng hay bị nhầm lẫn. Theo chuyên gia, EPA, viết đầy đủ là Eicosapentaenoic Acid, được ví như “người dọn dẹp mạch máu”. Chất này giúp chống viêm, ổn định mảng xơ vữa và hỗ trợ dòng máu lưu thông trơn tru hơn, đặc biệt phù hợp với người trung niên, người có mỡ máu cao, tăng huyết áp hoặc tình trạng viêm mạn tính.
Trong khi đó, DHA, tên đầy đủ là Docosahexaenoic Acid, lại đóng vai trò như “kiến trúc sư của não bộ”. DHA là thành phần cấu tạo quan trọng của tế bào não và võng mạc, giúp cải thiện khả năng học tập, ổn định cảm xúc và bảo vệ mắt trước tác động của ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử. Phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ, trẻ trong độ tuổi đi học và người phải dùng mắt nhiều đều cần đặc biệt chú ý bổ sung DHA.
Nhu cầu omega-3 giữa người lớn và trẻ em cũng không giống nhau. Với người trưởng thành, mục tiêu chính là duy trì tuần hoàn máu tốt và giảm viêm, lượng khuyến nghị mỗi ngày vào khoảng 250 đến 500 miligam EPA và DHA cộng lại. Trong trường hợp cần tăng cường bảo vệ tim mạch, con số này có thể lên tới khoảng 1.000 miligam mỗi ngày. Trẻ em thì khác, bởi đây là giai đoạn não bộ và thị lực phát triển mạnh, nên ưu tiên DHA. Trẻ mầm non thường cần khoảng 100 đến 200 miligam mỗi ngày, trong khi trẻ trong độ tuổi đi học cần khoảng 200 đến 250 miligam, tùy theo độ tuổi và cân nặng.
Chuyên gia dinh dưỡng nhấn mạnh rằng, cách bổ sung omega-3 tốt nhất vẫn là thông qua thực phẩm tự nhiên. Người lớn chỉ cần duy trì ăn cá biển sâu từ hai đến ba bữa mỗi tuần là đã đáp ứng phần lớn nhu cầu. Với trẻ nhỏ, nên tập cho trẻ làm quen với cá từ sớm, ăn lượng vừa phải nhưng đều đặn. Trong trường hợp chế độ ăn không đảm bảo, việc sử dụng sản phẩm bổ sung omega-3 có thể được cân nhắc, song cần chú ý hàm lượng, tỷ lệ EPA và DHA, cũng như dạng bào chế phù hợp với từng đối tượng.
Nhìn chung, omega-3 không phải là dưỡng chất xa xỉ. Chỉ cần chọn đúng loại cá quen thuộc, ăn đều đặn và hợp lý, mạch máu, đôi mắt và não bộ đều có thể được hưởng lợi theo cách bền vững và an toàn.
Nguồn và ảnh: Health 2.0
