Sau tuổi 30, phụ nữ có xu hướng già nhanh hơn cánh mày râu, biểu hiện rõ nhất là mật độ khoáng chất của xương (hàm lượng chất khoáng của xương trên một đơn vị xương) giảm nhanh chóng. Đến một mức độ nhất định, chị em sẽ bị loãng xương hoặc nhuyễn xương.
Trong đó, nhuyễn xương là tình trạng suy giảm khoáng hóa do thiếu hụt vitamin D và canxi. Loãng xương là tình trạng mật độ khoáng của xương rất thấp làm khung xương yếu đi, dễ bị gãy xương.
Canxi và vitamin D đóng vai trò cung cấp vitamin/ khoáng chất quan trọng nhất đối với sự phát triển của xương. Vitamin D được coi là "vitamin ánh sáng mặt trời" vì nó có khả năng được hấp thụ thông qua tia nắng mặt trời để tạo ra một dạng vitamin D, "7-dehydrocholesterol" trong da.
Vitamin D khó có thể hấp thụ đầy đủ từ tự nhiên thông qua chế độ ăn uống. Nó được tìm thấy trong các loại thực phẩm như lòng đỏ trứng, cá và một số loại nấm.
Nhiều thói quen sức khỏe có thể giúp trì hoãn quá trình mất xương hoặc giúp xương khớp chắc khỏe hơn như quản lý cân nặng, thực hiện chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh và hoạt động thể chất đầy đủ... Tuy nhiên, một trong những cách tốt nhất chúng ta có thể ăn để ngăn ngừa mất xương là tiêu thụ đầy đủ canxi.
Mức cho phép trong chế độ ăn uống được khuyến nghị (RDA) đối với canxi đã tăng 300mg mỗi ngày kể từ khi Cơ quan Quản lý Thực phẩm & Dược phẩm (FDA) cập nhật nhãn dinh dưỡng năm 2016. Hầu hết trẻ em và người lớn nên cố gắng tiêu thụ 1.300mg mỗi ngày, bao gồm cả thực phẩm bổ sung khi cần thiết.
8 thực phẩm hàng đầu giúp bổ sung canxi, chị em sau tuổi 30 nhớ dùng đều
1. Sữa
Các lựa chọn canxi hàng đầu trong nhóm sữa bao gồm sữa bò và sữa chua. Bên cạnh đó là các loại sữa hạt như sữa hạnh nhân, đậu nành hoặc các loại làm từ yến mạch.
2. Rau xanh lá đậm
Rau xanh lá đậm như rau bina có chứa một hợp chất gọi là oxalat, có tác dụng ức chế khả năng hấp thụ canxi của cơ thể.
Theo Webmd , rau xanh đậm cũng có vitamin K, có thể làm giảm nguy cơ loãng xương. Sau tuổi 30, chị em nên ăn nhiều để bổ sung.
Loại rau này cũng rất giàu chất chống oxy hóa, đem lại nhiều lợi ích sức khỏe, trong đó có tăng sinh collagen , giúp da luôn mềm mại, mịn màng.
3. Khoai lang
Hai chất dinh dưỡng ít được biết đến giúp giữ cho xương khỏe mạnh là magiê và kali. Nếu thiếu magiê, bạn có thể gặp vấn đề với cân bằng vitamin D. Điều này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe xương của bạn. Kali trung hòa axit trong cơ thể có thể đào thải canxi ra khỏi xương.
Một cách siêu dễ dàng giúp bạn hấp thụ cả hai chất dinh dưỡng này chính là ăn một củ khoai lang nướng cỡ vừa, không tẩm ướp thêm muối. Chúng có thể cung cấp cho chị em thêm 31mg magiê và 542mg kali.
4. Trái cây họ cam quýt
Trái cây họ cam quýt giảu vitamin C được chứng minh là giúp ngăn ngừa mất xương. Một trái bưởi hồng hoặc đỏ có khoảng 88mg vitamin C, cung cấp cho bạn lượng vitamin C cần thiết cho cả ngày.
5. Sung
Nếu bạn đang tìm kiếm loại trái cây giúp tăng cường sức khỏe xương khớp thì quả sung không thể thiếu trong danh sách này. 5 quả sung tươi có khoảng 90mg canxi và các chất dinh dưỡng quan trọng cho xương như kali và magiê.
6. Các loại cá béo
Cá hồi và các loại cá béo khác cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng giúp tăng cường xương. Chúng chứa vitamin D, giúp cơ thể bạn sử dụng canxi và axit béo omega-3, cũng có thể hỗ trợ xương khớp khỏe mạnh.
7. Đậu phụ
Đậu phụ là món ăn rất quen thuộc với người Việt. Nửa cốc đậu phụ cung cấp 860mg canxi.
Chưa kể, các nghiên cứu cũng cho thấy rằng isoflavone , có nhiều trong đậu phụ cũng rất hữu ích để ngăn ngừa các vấn đề xương khớp ở phụ nữ sau mãn kinh.
8. Mận khô
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn mận khô mỗi ngày cung cấp lượng canxi và vitamin D đáng kể. Từ đó ó thể giúp cải thiện mật độ xương bằng cách làm chậm quá trình phân hủy xương trong cơ thể bạn.
2 thứ cần tránh, một việc cần làm để giảm nguy cơ loãng xương cho chị em sau tuổi 30
2 thứ cần tránh để giảm nguy cơ loãng xương cho chị em sau tuổi 30
1. Tránh sử dụng quá mức một số chất kích thích
Một số chất kích thích có nhiều trong thuốc lá, rượu bia, cà phê... nếu lạm dụng sẽ khiến xương khớp của bạn ốm yếu.
2. Tránh lạm dụng các thuốc giảm đau
Lạm dụng các thuốc giảm đau, đặc biệt là các thuốc chứa corticoid để điều trị các tình trạng đau xương khớp và một số bệnh lý khác sẽ khiến tình trạng sức khỏe xương khớp thêm tồi tệ.
Một việc cần làm: Đi khám định kỳ và kiểm tra mật độ xương
Điều này giúp bạn có biện pháp chăm sóc phù hợp, phát hiện và điều trị một cách hợp lý các bệnh lý mạn tính đi kèm (nếu có) của cơ thể (đái tháo đường, béo phì, viêm khớp…).
