A xít béo omega-3 là nhóm chất béo thiết yếu, gồm 3 dạng chính là ALA, EPA và DHA. Trong đó, ALA có nguồn gốc từ thực vật, còn EPA và DHA chủ yếu có trong cá béo và tảo, theo chuyên trang sức khỏe Medical News Today (Anh).
Nếu ăn đủ cá béo thì mọi người có thể không cần dùng viên bổ sung dầu cá
ẢNH: AI
Trong 3 dạng này, EPA cần cho cơ chế chống viêm và bảo vệ hệ tim mạch, trong khi DHA lại quan trọng với não và võng mạc mắt. Về sinh học, mục đích của dùng viên bổ sung dầu cá là đảm bảo cơ thể có đủ EPA, DHA chứ không phải là ALA, loại omega-3 có nhiều trong các loại thực vật như hạt lanh hay hạt chia.
Chính vì vậy, các khuyến nghị dinh dưỡng quốc tế thường không nói chung chung nạp đủ omega-3 mà nhấn mạnh cụ thể là hãy ăn cá béo, chẳng hạn như cá hồi hay cá ngừ. Các tài liệu dinh dưỡng khuyến nghị người trưởng thành cần khoảng 250-500 mg EPA và DHA mỗi ngày.
Ăn 2-3 khẩu phần cá mỗi tuần
Để đảm bảo nạp đủ theo khuyến nghị, mọi người có thể dựa hoàn toàn vào cá. Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyến nghị người trưởng thành nên ăn 2-3 khẩu phần cá mỗi tuần, trong đó ưu tiên các loại cá giàu omega-3 như cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá thu, cá trích và cá cơm. Một khẩu phần khoảng 100-120 gram.
Với các loại cá béo kể trên, lượng EPA và DHA cộng dồn từ 2-3- khẩu phần này có thể tiến gần, thậm chí đạt mức omega-3 mà cơ thể cần.
Một vấn đề gây băn khoăn khi tăng tần suất ăn cá biển là nguy cơ thủy ngân. Để có thể ăn 2-3 khẩu cá phần mỗi tuần mà không phải lo lắng về mức thủy ngân trong cá thì hãy ưu tiên các loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp.
Nguyên tắc chung là ưu tiên các loài cá nhỏ, vòng đời ngắn và không đứng đầu chuỗi thức ăn, chẳng hạn như cá mòi, cá cơm, các loại cá hồi nuôi và tự nhiên. Ngược lại, các loài cá săn mồi lớn, sống lâu như cá mập, cá kiếm hay một số loại cá ngừ lớn thường có hàm lượng thủy ngân cao hơn. Mọi người hoàn toàn có thể ăn nhưng không nên ăn liên tục với lượng lớn và thường xuyên.
Cách chế biến cá cũng ảnh hưởng đến lợi ích sức khỏe tổng thể. Các phương pháp như hấp, nướng, kho hoặc áp chảo ít dầu giúp giữ giá trị dinh dưỡng mà không làm tăng quá nhiều calo.
Một điều cần lưu ý là không phải ai ăn cá đều không cần dùng dầu cá. Nếu trong tuần vì lý do nào đó mà không thể ăn đủ lượng cá béo thì hoàn toàn có thể bổ sung bằng viên dầu cá. Những người không ăn được cá vì dị ứng, ăn chay hoặc đơn giản là không hợp khẩu vị thì dầu cá hoặc dầu tảo là lựa chọn hợp lý, theo Medical News Today.
