Tổ chức Y tế Thế giới đã công bố hướng dẫn hoạt động thể chất năm 2020, trong đó, mức khuyến nghị dành cho mọi người (từ 18 - 64 tuổi) là: tập luyện cường độ cao 75 phút/tuần và tập luyện cường độ vừa phải là 150 phút/tuần.
Cũng theo số liệu từ WHO, hơn 1,4 tỷ người đang tự đặt mình vào nguy cơ mắc các bệnh mạn tính nguy hiểm vì ít tập thể dục. Công bố một báo cáo trên tạp chí Lancet, WHO cho biết nhiều phụ nữ đang lười tập thể dục hơn đàn ông, với khoảng 32% không hoàn thành mức hoạt động thể chất được khuyến cáo. Con số của cánh mày râu thấp hơn nhưng vẫn cao, ở mức 23%.
Tình trạng ít vận động sẽ trực tiếp làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, cao huyết áp, cholesterol, thừa cân và béo phì. Ngược lại, những người thường xuyên vận động, dù tham gia bất cứ môn thể thao nào, đều đạt được những lợi ích sức khỏe lâu dài, cả về thể chất lẫn tinh thần.
Nhưng làm thế nào để biết được cường độ tập luyện của bạn đang ở mức thấp, trung bình hay cao? Điều này được phân loại dựa trên chỉ số nhịp tim tối đa (MHR). Con số này liên quan mật thiết đến việc xác định cường độ rèn luyện thể chất. Bằng cách lấy "220 trừ số tuổi", bạn sẽ tính được chỉ số MHR (ví dụ một người 35 tuổi có MHR khoảng 185 nhịp/phút).
Trong đó: Cường độ thấp đạt 40%-50% MHR; Cường độ vừa phải đạt 50%-60% MHR; Cường độ cao đạt 60%-70% MHR.
Chẳng hạn, với bộ môn chạy bộ, tập luyện cường độ thấp thường rơi vào các bài tập chạy phục hồi, bài tập căng-giãn cơ, chạy chậm dưới 1 giờ. Đây là các buổi chạy cự ly ngắn với tốc độ nhẹ nhàng, làm tăng nhịp tim nhưng không khiến người tập phải hít thở mệt nhọc, nhằm duy trì thể lực và thói quen tập luyện mà vẫn đảm bảo cơ thể được thư giãn.
Nên kết hợp cùng 2 buổi rèn luyện cơ bắp mỗi tuần để duy trì cùng một chỉ số khối cơ thể (BMI) khỏe mạnh.
Đồng thời, các chuyên gia cho rằng, mọi người nên chia lịch luyện tập của mình ra cả tuần sẽ tốt hơn là tập trung tất cả các bài tập vào một ngày duy nhất. Bạn có thể tập luyện từ 30 đến 60 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần, hoặc thậm chí chia nhỏ lịch tập luyện mỗi ngày, có thể thành ba buổi tập nhỏ một ngày. Mỗi buổi tập nhỏ nên có thời lượng ít nhất 10 phút để đạt hiệu quả mong muốn.
