Ngủ không đủ giấc gây hại thế nào

Giấc ngủ có vai trò hỗ trợ phục hồi các chức năng sinh học sau giai đoạn thức kéo dài. Trong lúc ngủ, cơ thể thực hiện nhiều quá trình quan trọng như tổng hợp protein, điều hòa nội tiết, loại bỏ các chất chuyển hóa trong não, phục hồi hệ miễn dịch và ổn định nhịp sinh học.

Thạc sĩ, bác sĩ Nguyễn Thu Thảo, khoa Thần kinh Đột quỵ, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, cho biết thời lượng ngủ không đạt mức cần thiết hoặc chất lượng giấc ngủ giảm sút tác động tiêu cực đến sức khỏe.

Suy giảm trí nhớ, kém tập trung

Trong giai đoạn ngủ sâu (NREM), các nơ ron thần kinh tái lập liên kết thông qua cơ chế đồng bộ hóa hoạt động điện. Quá trình này góp phần củng cố trí nhớ ngắn hạn, phân loại thông tin, chuyển trí nhớ ngắn hạn sang trí nhớ dài hạn.

Khi thiếu ngủ hoặc bị gián đoạn chu kỳ ngủ, vỏ não trước trán giảm hoạt động. Đây là vùng phụ trách chức năng điều hành ghi nhớ thông tin mới, lập kế hoạch, tư duy logic, gián đoạn hoạt động điện trong vùng hồi hải mã (trung tâm ghi nhớ). Hệ quả là gây suy giảm khả năng ghi nhớ, khó tiếp thu thông tin mới, kém tập trung. Người thiếu ngủ thường phản ứng chậm, dễ mắc sai sót, ngay cả khi làm những công việc quen thuộc.

Thay đổi tính tình, dễ cáu gắt

Chất lượng giấc ngủ kém là yếu tố khiến cơ thể mệt mỏi kéo dài, khả năng kiểm soát cảm xúc giảm, từ đó, tâm trạng thường tiêu cực, tinh thần uể oải, mất kiên nhẫn. Người thiếu ngủ thường phản ứng mạnh hơn với các tình huống nhỏ nhặt. Cảm giác bực bội, cáu gắt xuất hiện nhiều hơn, không rõ lý do, dễ xung đột, khó giữ bình tĩnh.

Tăng nguy cơ thừa cân, béo phì

Khi giấc ngủ bị rút ngắn, quá trình điều hòa nội tiết liên quan đến cảm giác đói - no thay đổi. Thiếu ngủ có thể làm giảm lượng hormone truyền tải tín hiệu no (giảm nồng độ leptin) và tăng lượng hormone kích thích cảm giác đói (tăng nồng độ ghrelin), từ đó thúc đẩy hành vi ăn uống quá mức.

Chất lượng giấc ngủ kém có thể tác động đến vùng não hệ viền limbic - một nhóm các cấu trúc liên kết nằm sâu trong não bộ, có nhiệm vụ kiểm soát cảm xúc và hành vi của con người. Bác sĩ Thảo giải thích giảm kiểm soát từ vỏ não trước trán kết hợp với tăng hoạt động của hệ viền dẫn đến hành vi ăn uống thiếu kiểm soát, là năng lượng nạp vào vượt quá năng lượng tiêu hao, gây tích mỡ, tăng cân.

Ức chế hệ miễn dịch

Khi ngủ đủ, cơ thể sản sinh ra các chất giúp tăng cường khả năng chống lại virus và vi khuẩn. Ngủ không đủ làm giảm các chất này, khiến hệ miễn dịch yếu, dễ bị cảm cúm, viêm nhiễm, hồi phục chậm sau khi mắc bệnh.

Nguy cơ tim mạch và đột quỵ

Thiếu ngủ thúc đẩy rối loạn chuyển hóa glucose, tăng tích lũy mỡ nội tạng và dẫn đến thừa cân, béo phì. Đây đều là các yếu tố làm tăng nguy cơ đột quỵ. Thiếu ngủ, mất ngủ ảnh hưởng đến điều hòa huyết áp ban đêm, gây dao động huyết áp rất lớn, mất tính ổn định hệ tim mạch, tăng nguy cơ mắc huyết áp cao, bệnh mạch vành, suy tim. Nguy cơ cao hơn ở người lớn tuổi hoặc có bệnh nền tim mạch.

Nguy cơ trầm cảm

Giấc ngủ góp phần duy trì ổn định cảm xúc và điều hòa hoạt động của các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin, dopamine, GABA. Serotonin giúp ổn định khí sắc, dopamine liên quan đến động lực, khoái cảm, GABA đóng vai trò ức chế, giảm kích thích hệ thần kinh trung ương. Khi thiếu ngủ kéo dài, serotonin giảm khiến cảm xúc không ổn định, cảm giác mất hứng thú với các hoạt động hàng ngày. Vỏ não trước trán mất cân bằng với vùng hạch hạnh nhân làm tăng phản ứng tiêu cực.

Ảnh hưởng đến chức năng sinh sản

Hormone sinh dục có chu kỳ sản xuất phụ thuộc vào giấc ngủ. Ở nam giới, testosterone được tiết chủ yếu lúc ban đêm, nhất là khi ngủ sâu. Thiếu ngủ làm giảm tổng lượng testosterone, ảnh hưởng đến chức năng sinh tinh và ham muốn tình dục. Ở nữ giới, giấc ngủ ảnh hưởng đến trục hạ đồi - tuyến yên - buồng trứng. Khi giấc ngủ gián đoạn, chu kỳ rụng trứng thay đổi. Nồng độ estrogen, FSH, LH mất cân bằng, giảm khả năng thụ thai. Trong thai kỳ, mất ngủ kéo dài có thể tăng nguy cơ co bóp tử cung sớm, sinh non.

Theo bác sĩ Thảo, thiếu ngủ khiến vùng vỏ não trán - đỉnh bị suy giảm chức năng, dẫn đến giảm chú ý, mất định hướng không gian, chậm xử lý tình huống. Phản xạ giảm, ngay cả khi đối mặt với tín hiệu nguy hiểm, gián tiếp gây tai nạn.

Mọi người nên ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm, đi ngủ và thức dậy vào khung giờ cố định, hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ, tránh dùng caffeine hoặc ăn quá no trong buổi tối. Không nên làm việc quá khuya hoặc để cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng kéo dài. Người bị mất ngủ kéo dài, ngủ không sâu, thường xuyên thức giấc giữa đêm hoặc mệt mỏi vào ban ngày dù đã ngủ đủ giờ... gây ảnh hưởng tới công việc, cuộc sống, nên đi khám để được đánh giá và điều trị sớm.