Bạn thức dậy vào buổi sáng, cảm thấy tràn đầy năng lượng sau một giấc ngủ ngon lành. Nhưng một số người thì khác: họ đi ngủ đúng giờ, ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm, nhưng vẫn luôn mệt mỏi, ngáp hoài không dứt. Tại sao lại tồn tại sự "khác biệt" như vậy?
Nguyên nhân có thể nằm ở "độ sâu" của giấc ngủ. Dù ngủ đủ giấc là rất quan trọng, nhưng ngủ lâu hơn không đồng nghĩa với ngủ ngon hơn. Nếu thời gian ngủ sâu quá ngắn, bạn dễ cảm thấy buồn ngủ ban ngày dù tổng thời gian ngủ đã đủ dài.
Vậy, giấc ngủ sâu là gì? Cần ngủ sâu bao lâu để duy trì sự tỉnh táo suốt cả ngày?
Giấc ngủ sâu giống như "ngất xỉu" tạm thời
Để miêu tả ai đó đang ngủ say sưa, khó đánh thức dù gọi thế nào. Thực tế, giấc ngủ sâu cũng gần giống trạng thái "ngất xỉu" tạm thời của cơ thể.
Dựa trên hoạt động điện não bộ khi ngủ, chu kỳ giấc ngủ được chia thành hai loại chính: giấc ngủ REM (chuyển động mắt nhanh) và giấc ngủ NREM (không chuyển động mắt nhanh). Giấc ngủ NREM lại được chia nhỏ thành ba giai đoạn: ngủ thiếp đi (N1), ngủ nhẹ (N2) và ngủ sâu (N3).
Trong một đêm, giấc ngủ REM và NREM xen kẽ nhau, tạo thành 4-6 chu kỳ ngủ.
Giai đoạn N1 (ngủ thiếp đi): Cơ thể chưa thư giãn hoàn toàn, chỉ cần tiếng động nhỏ cũng có thể đánh thức bạn. Giai đoạn N2 (ngủ nhẹ): Cơ thể dần thư giãn, nhiệt độ giảm, nhịp tim và nhịp thở chậm lại. Giai đoạn này chiếm khoảng một nửa tổng thời gian ngủ. Giai đoạn N3 (ngủ sâu): Cơ thể thư giãn tối đa, cơ bắp buông lỏng, nhịp tim và nhịp thở chậm hẳn. Lúc này, dù tiếng ồn bên ngoài lớn đến đâu, bạn cũng khó bị đánh thức – giống như đang "mê man" thực sự.
Thời gian ngủ sâu dài nhất ở chu kỳ đầu tiên, sau đó dần ngắn lại. Nói cách khác, trong 3-4 giờ đầu sau khi chìm vào giấc ngủ, tỷ lệ ngủ sâu cao hơn, và bạn thường ngủ "sâu" nhất vào lúc này.
Lợi ích "vàng" của giấc ngủ sâu
Nhiều người ví giấc ngủ sâu là "giấc ngủ vàng như trẻ sơ sinh". Tại sao nó lại quý giá đến vậy? Bởi vì đây là giai đoạn cơ thể phục hồi mạnh mẽ nhất.
Trong giấc ngủ sâu:
Hormone tăng trưởng được tiết ra nhiều hơn, giúp sửa chữa mô, xây dựng xương và cơ bắp. Hệ miễn dịch được củng cố, tăng khả năng chống lại bệnh tật. Não bộ cải thiện sự tỉnh táo, sáng tạo và trí nhớ.
Trẻ em đang tuổi lớn thường có giấc ngủ sâu hơn người lớn. Khi già đi, thời lượng ngủ sâu giảm dần, thậm chí một số người cao tuổi không còn đạt giai đoạn này nữa. Trung bình, giấc ngủ sâu chiếm 13-23% tổng thời gian ngủ. Nếu bạn ngủ 7 tiếng mỗi đêm, thời gian ngủ sâu lý tưởng là khoảng 1-1,5 tiếng.
Cách đơn giản nhất để tự đánh giá chất lượng giấc ngủ của bạn là: Nếu thức dậy cảm thấy sảng khoái, không buồn ngủ, thì bạn đã ngủ ngon. Ngược lại, nếu khó dậy, uể oải sau khi tỉnh giấc, hay ngáp liên tục trong ngày, có thể giấc ngủ của bạn chưa sâu.
Bạn cũng có thể dùng vòng đeo tay thể thao hoặc đồng hồ thông minh để theo dõi. Tuy nhiên, các thiết bị này chỉ mang tính tham khảo.
Mẹo tối ưu hóa giấc ngủ sâu
Làm thế nào để tối ưu hóa giấc ngủ sâu, đặc biệt khi lịch trình bận rộn? Dưới đây là "Hướng dẫn giấc ngủ sâu" mà bạn có thể áp dụng ngay để có giấc ngủ chất lượng:
Khuyến nghị hàng ngày:
- Xây dựng thói quen ngủ đều đặn: Giờ đi ngủ và thức dậy cố định mỗi ngày.
- Tắm nắng và tập thể dục ngoài trời thường xuyên, nhưng tránh tập mạnh 3 giờ trước giờ ngủ.
- Ngủ trưa ngắn (20-30 phút), không quá 1 giờ và tránh sau 3 giờ chiều.
- Từ buổi chiều, hạn chế trà đặc, cà phê và nicotine.
- Tạo môi trường ngủ lý tưởng: Phòng mát mẻ, giường thoải mái, chặn sáng và giảm tiếng ồn tối đa.
- Ăn tối nhẹ, tránh uống đồ ngọt, có cồntrước khi ngủ.
Lời khuyên trước giờ ngủ:
- Thư giãn với tắm nước ấm, đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng.
- Không mang điện thoại/máy tính lên giường; tránh màn hình nửa tiếng trước khi ngủ.
- Nếu nằm 20 phút mà chưa buồn ngủ, hãy dậy đi lại, rồi quay lại khi buồn ngủ thực sự.
Theo Aboluowang
