Khi nỗi sợ kích hoạt cơ chế sinh tồn của cơ thể
Nỗi sợ hãi không phải là một phản ứng yếu đuối. Trái lại, đó là một cơ chế sinh tồn cổ xưa đã giúp loài người tồn tại suốt hàng triệu năm. Khi đối mặt với nguy hiểm, cơ thể lập tức kích hoạt phản ứng "chiến đấu hoặc chạy trốn" (fight-or-flight response), do hệ thần kinh giao cảm điều khiển. Chỉ trong vài giây, tuyến thượng thận phóng thích adrenaline (epinephrine), làm tim đập nhanh hơn, huyết áp tăng, phổi giãn nở và cơ bắp được cung cấp thêm năng lượng để sẵn sàng đối phó hoặc bỏ chạy.
Song song đó, cortisol - hormone căng thẳng chính của cơ thể được tiết ra chậm hơn nhưng duy trì lâu hơn. Cortisol giúp giữ mức đường huyết ổn định, tăng sự tỉnh táo và duy trì trạng thái cảnh giác cao độ. Trong những tình huống nguy hiểm ngắn hạn như tai nạn giao thông hay bị đe dọa trực tiếp, sự phối hợp giữa adrenaline và cortisol có thể cứu mạng con người.
Vấn đề chỉ bắt đầu khi nỗi sợ không còn mang tính tạm thời mà trở thành trạng thái thường trực. Áp lực công việc kéo dài, lo âu xã hội, căng thẳng kinh tế, hoặc sang chấn tâm lý khiến cơ thể liên tục ở trong "chế độ báo động". Lúc này, những hormone từng là "người hùng sinh tồn" lại trở thành tác nhân âm thầm phá hoại sức khỏe.
Các nghiên cứu trong sinh lý học thần kinh cho thấy việc duy trì nồng độ cortisol cao trong thời gian dài khiến hệ thống điều hòa nội môi của cơ thể bị rối loạn. Thay vì trở lại trạng thái cân bằng sau nguy hiểm, cơ thể bị mắc kẹt trong vòng lặp căng thẳng - một tình trạng được gọi là chronic stress response. Đây chính là nền tảng sinh học của nhiều bệnh mạn tính hiện đại.
Nỗi sợ kéo dài và những tổn thương âm thầm đối với sức khỏe
Một trong những hệ cơ quan chịu ảnh hưởng rõ rệt nhất của căng thẳng mạn tính là tim mạch. Adrenaline khiến tim đập nhanh và huyết áp tăng liên tục, buộc hệ tim mạch phải làm việc quá sức trong thời gian dài. Theo các báo cáo khoa học của American Heart Association, những người thường xuyên căng thẳng hoặc lo âu có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn từ 1,5 đến 2 lần so với người ít stress, bao gồm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ.
Hệ miễn dịch cũng là "nạn nhân" lớn của cortisol kéo dài. Trong ngắn hạn, cortisol giúp kiểm soát phản ứng viêm. Nhưng khi tồn tại ở mức cao liên tục, hormone này ức chế hoạt động của tế bào miễn dịch, khiến cơ thể dễ nhiễm trùng, vết thương lâu lành và giảm khả năng giám sát tế bào ung thư. Nhiều nghiên cứu dịch tễ học đã chỉ ra mối liên hệ giữa stress mạn tính và nguy cơ mắc các bệnh tự miễn.
Về mặt chuyển hóa, cortisol thúc đẩy tích tụ mỡ nội tạng, đặc biệt là mỡ bụng, đồng thời làm giảm độ nhạy insulin. Đây là lý do vì sao những người căng thẳng kéo dài dễ tăng cân và có nguy cơ cao mắc tiểu đường type 2. Hiện tượng "stress ăn nhiều" thực chất là phản ứng sinh học, không đơn thuần là vấn đề ý chí.
Não bộ cũng không nằm ngoài vòng ảnh hưởng. Nghiên cứu chụp cộng hưởng từ cho thấy cortisol mạn tính có thể làm teo hồi hải mã – vùng não liên quan đến trí nhớ và điều hòa cảm xúc. Hệ quả là suy giảm trí nhớ, giảm khả năng tập trung và tăng nguy cơ rối loạn lo âu, trầm cảm, thậm chí rối loạn stress sau sang chấn (PTSD).
Hệ tiêu hóa và xương khớp cũng chịu tổn thương không nhỏ. Stress kéo dài làm tăng nguy cơ loét dạ dày, hội chứng ruột kích thích, đồng thời thúc đẩy quá trình mất xương và yếu cơ. Những triệu chứng tưởng chừng rời rạc này thực chất có chung một gốc rễ sinh học: cortisol không được kiểm soát.
Theo Nguyễn Thị Lan Hương, chuyên gia tâm lý lâm sàng tại Bệnh viện Tâm thần TP.HCM, sợ hãi ngắn hạn là phản ứng tự nhiên giúp con người sinh tồn, nhưng khi nỗi sợ trở thành nền cảm xúc thường trực, nó biến thành kẻ thù nguy hiểm nhất của sức khỏe. Việc nhận diện sớm các dấu hiệu như tim đập nhanh kéo dài, rối loạn giấc ngủ, mệt mỏi, cáu gắt hay lo lắng vô cớ là bước quan trọng để can thiệp kịp thời.
Các nghiên cứu y học cho thấy việc giảm cortisol tự nhiên thông qua vận động đều đặn, ngủ đủ giấc, luyện thở sâu, thiền định và duy trì kết nối xã hội có thể giúp hệ thần kinh quay về trạng thái cân bằng. Đặc biệt, hỗ trợ tâm lý chuyên nghiệp không chỉ giúp giải tỏa cảm xúc mà còn có tác động sinh học rõ rệt, làm giảm nồng độ hormone căng thẳng trong cơ thể.
Tỷ lệ lo âu ở dân công sở và người lao động văn phòng đáng báo động
Các nghiên cứu quốc tế và khu vực cho thấy tỷ lệ lo âu trong nhóm nhân viên văn phòng "công sở" khá cao và đang có xu hướng tăng trong những năm gần đây. Một số điểm đáng chú ý:
Báo cáo từ McKinsey về lao động châu Á ghi nhận tỷ lệ kiệt sức (burnout) và lo âu ở nhân viên văn phòng khá lớn: ở một số quốc gia châu Á, khoảng 31 - 40% nhân viên văn phòng báo cáo các triệu chứng lo âu hoặc kiệt sức liên quan đến công việc. Tỷ lệ này bao gồm cảm giác căng thẳng kéo dài, mất ngủ, lo lắng không rõ nguyên nhân và mất động lực làm việc.
Một khảo sát từ Viện Sức khỏe nghề nghiệp và Môi trường tại Việt Nam cho thấy gần 70% người lao động trong nhiều ngành nghề, bao gồm cả nhóm làm việc trong văn phòng như công nghệ thông tin, tài chính, chăm sóc khách hàng… trải nghiệm tình trạng căng thẳng, lo âu liên quan đến công việc. Trong đó hơn 30% báo cáo có các vấn đề về mất ngủ, lo âu hoặc trầm cảm. Các nghiên cứu sử dụng thang đo tâm lý như DASS-21 hoặc tương tự tại Việt Nam và khu vực cũng ghi nhận tỷ lệ lo âu ở nhóm lao động khác nhau dao động rộng, ví dụ như nhóm công nhân may có tới khoảng 33% biểu hiện lo âu trong một nghiên cứu cụ thể.
Vậy, cần làm gì để giảm căng thẳng lo âu đối với dân công sở?
Giảm lo âu bằng cách tác động trực tiếp lên cơ thể
Về mặt sinh học, lo âu gắn chặt với việc hệ thần kinh giao cảm luôn ở trạng thái bật. Muốn giảm lo âu, cần giúp cơ thể thoát khỏi chế độ báo động.
Nghiên cứu của World Health Organization cho thấy vận động thể chất mức vừa phải 20–30 phút mỗi ngày (đi bộ nhanh, đạp xe, yoga) có thể làm giảm đáng kể nồng độ cortisol và adrenaline. Điều quan trọng là đều đặn, không phải cường độ cao.
Giấc ngủ là yếu tố then chốt nhưng thường bị dân công sở hy sinh đầu tiên. Thiếu ngủ làm não bộ mất khả năng điều hòa cảm xúc, khiến lo âu tăng mạnh vào ngày hôm sau. Các nghiên cứu thần kinh học chỉ ra rằng ngủ dưới 6 giờ mỗi đêm trong thời gian dài làm vùng hạch hạnh nhân (amygdala) - trung tâm xử lý sợ hãi, phản ứng mạnh hơn bình thường.
Hít thở chậm và sâu, đặc biệt là thở ra dài hơn hít vào, là cách đơn giản nhưng hiệu quả để kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm. Nhiều thử nghiệm lâm sàng cho thấy chỉ cần 5–10 phút thở có kiểm soát mỗi ngày cũng giúp giảm nhịp tim và cảm giác lo lắng.
Giảm lo âu bằng cách thay đổi cách nhìn công việc
Một nguyên nhân lớn khiến dân công sở lo âu là đặt toàn bộ giá trị bản thân vào công việc. Khi kết quả công việc trở thành thước đo duy nhất của bản thân, mọi sai sót nhỏ đều bị não diễn giải như mối đe dọa sinh tồn.
Các liệu pháp tâm lý hiện đại, đặc biệt là liệu pháp nhận thức - hành vi (CBT), nhấn mạnh việc tách "tôi là ai" khỏi "tôi làm được gì". Khi con người học cách nhìn công việc như một phần đời sống, chứ không phải toàn bộ bản sắc, mức độ lo âu giảm rõ rệt. Nhiều nghiên cứu cho thấy CBT giúp giảm triệu chứng lo âu ở người lao động văn phòng từ 40–60% sau vài tháng can thiệp.
Một thay đổi quan trọng khác là thiết lập ranh giới tâm lý với công việc. Não bộ cần tín hiệu rõ ràng để biết khi nào được nghỉ. Việc liên tục kiểm tra email, tin nhắn công việc ngoài giờ khiến hệ stress không bao giờ tắt. Các nghiên cứu về "right to disconnect" tại châu Âu cho thấy nhân viên có ranh giới giờ làm rõ ràng ít bị lo âu và trầm cảm hơn đáng kể.
(Tổng hợp)
