Mỗi khi kim cân nhích lên, không ít người lập tức “tuyên chiến” với cơm trắng, bánh bao hay các món tinh bột quen thuộc. Nhiều chế độ ăn kiêng thậm chí yêu cầu cắt giảm gần như hoàn toàn carbohydrate với niềm tin rằng đây là nguyên nhân chính gây tăng cân. Thế nhưng, sự thật phức tạp hơn nhiều. Tăng cân không đến từ một loại thực phẩm đơn lẻ mà là hệ quả của tổng năng lượng nạp vào vượt quá mức tiêu hao trong thời gian dài.
Ăn kèm protein nạc (ức gà, cá, đậu...) để giảm tốc độ hấp thụ đường
Một chuyên gia dinh dưỡng từng chia sẻ rằng, tinh bột tự thân không phải “kẻ thù”. Cơ thể vẫn cần carbohydrate để duy trì hoạt động của não bộ và cơ bắp. Điều đáng lo ngại nằm ở những thực phẩm bị tinh chế quá mức, chứa nhiều đường bổ sung, chất béo xấu và calo “ẩn”. Chính chúng mới là tác nhân khiến cân nặng tăng nhanh mà nhiều người không hề nhận ra.
Dưới đây là 3 nhóm thực phẩm được xem là “trùm cuối” trong hành trình tăng cân ngoài ý muốn.
Thành phần chính là bơ, đường, bột mì trắng gây tích mỡ
1. Ngũ cốc ăn sáng và thực phẩm tinh chế sẵn
Ngũ cốc đóng hộp, bánh mì trắng, bánh quy giòn hay các loại bánh ngọt công nghiệp thường được quảng bá là tiện lợi, thậm chí “bổ sung năng lượng cho ngày mới”. Tuy nhiên, phần lớn sản phẩm trong nhóm này đã bị loại bỏ lớp cám và mầm – nơi chứa nhiều chất xơ và vi chất quan trọng – chỉ còn lại phần tinh bột tinh chế.
Quá trình tinh chế khiến thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Khi ăn vào, đường máu tăng nhanh, kéo theo insulin tăng để đưa đường vào tế bào. Nếu tình trạng này lặp lại thường xuyên, cơ thể có xu hướng tích trữ năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ, đặc biệt ở vùng bụng.
Không ít loại ngũ cốc ăn sáng còn chứa lượng đường bổ sung đáng kể. Một khẩu phần tưởng chừng nhỏ nhưng có thể cung cấp 300–400 kcal, chưa kể sữa và các topping đi kèm. Điều đáng nói là do thiếu chất xơ và protein, cảm giác no không kéo dài, khiến bạn nhanh chóng đói trở lại và ăn thêm vào giữa buổi.
2. Đồ chiên rán từ tinh bột
Khoai tây chiên, bánh rán, bánh tiêu, quẩy, gà rán tẩm bột… đều là những món ăn hấp dẫn khó cưỡng. Điểm chung của chúng là được chế biến bằng cách chiên ngập dầu ở nhiệt độ cao. Khi tinh bột kết hợp với chất béo, mật độ năng lượng của món ăn tăng vọt.
Chẳng hạn, khoai tây luộc có thể là món ăn tương đối lành mạnh, giàu kali và chất xơ. Nhưng khi được cắt lát, tẩm muối rồi chiên giòn, lượng calo có thể tăng gấp đôi hoặc gấp ba. Chất béo thấm vào từng thớ thực phẩm khiến khẩu phần nhỏ nhưng chứa năng lượng rất lớn.
Ngoài ra, đồ chiên rán còn kích thích vị giác mạnh mẽ nhờ lớp vỏ giòn và hương vị đậm đà. Điều này dễ dẫn đến việc ăn quá mức mà không nhận ra. Sự kết hợp giữa tinh bột tinh chế và chất béo bão hòa tạo thành “công thức” hoàn hảo cho việc tích mỡ nội tạng nếu tiêu thụ thường xuyên.
Lượng đường cao làm tăng insulin, hormone gây tích trữ mỡ.
3. Đồ uống nhiều đường – “trùm cuối” thực sự
Nếu phải chọn một thủ phạm ít bị nghi ngờ nhất nhưng lại nguy hiểm nhất, nhiều chuyên gia cho rằng đó chính là các loại đồ uống có đường. Trà sữa, nước ngọt có gas, cà phê pha sẵn, nước tăng lực, nước ép đóng chai… đều có thể chứa lượng đường rất cao.
Điểm đáng lo là calo ở dạng lỏng không tạo cảm giác no như thức ăn rắn. Bạn có thể uống một ly trà sữa 500 kcal nhưng vẫn ăn trưa và ăn tối như bình thường. Lượng đường dư thừa dễ chuyển hóa thành mỡ, đồng thời làm tăng nguy cơ đề kháng insulin.
Thói quen uống nước ngọt hằng ngày, dù chỉ một lon, cũng có thể làm tổng năng lượng nạp vào tăng thêm hàng trăm kcal. Trong dài hạn, điều này góp phần làm cân nặng tăng dần mà nhiều người không hiểu vì sao.
Nên ăn kèm rau xanh, trái cây để bổ sung chất xơ và kiểm soát calo tốt hơn.
Vì sao cơm và bánh bao không phải “tội đồ”?
Cơm trắng và bánh bao truyền thống chủ yếu cung cấp carbohydrate phức hợp. Khi ăn với khẩu phần hợp lý, kết hợp rau xanh và nguồn đạm như cá, thịt nạc, trứng hoặc đậu, chúng hoàn toàn có thể nằm trong chế độ ăn cân bằng.
Vấn đề phát sinh khi khẩu phần quá lớn hoặc khi tinh bột được ăn kèm nhiều món nhiều dầu mỡ. Ngoài ra, lối sống ít vận động, ngồi nhiều, ngủ muộn và căng thẳng kéo dài cũng làm rối loạn chuyển hóa, khiến cơ thể dễ tích mỡ hơn.
Việc cắt bỏ hoàn toàn tinh bột có thể khiến cơ thể mệt mỏi, giảm tập trung và dễ rơi vào trạng thái thèm ăn bù. Khi đó, bạn có xu hướng ăn nhiều hơn vào bữa sau, vô tình làm tổng calo cả ngày tăng cao.
Ăn uống thông minh để kiểm soát cân nặng
Thay vì loại bỏ một nhóm thực phẩm, cách tiếp cận bền vững hơn là điều chỉnh chất lượng và khẩu phần. Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám để tăng lượng chất xơ và kéo dài cảm giác no. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đọc kỹ nhãn dinh dưỡng để kiểm soát lượng đường bổ sung.
Với đồ uống, nên ưu tiên nước lọc, trà không đường hoặc cà phê đen. Nếu uống trà sữa hay nước ngọt, hãy xem đó là món “thỉnh thoảng” thay vì thói quen hằng ngày.
Bên cạnh đó, duy trì vận động ít nhất 30 phút mỗi ngày, ngủ đủ giấc và quản lý căng thẳng cũng đóng vai trò quan trọng. Cân nặng không chỉ phản ánh những gì bạn ăn mà còn là kết quả của toàn bộ lối sống.
Cuối cùng, tăng cân không phải lỗi của một bát cơm hay chiếc bánh bao. Thủ phạm thực sự có thể đang nằm trong những món ăn và thức uống bạn tiêu thụ một cách vô thức mỗi ngày. Nhận diện đúng “trùm cuối” sẽ giúp bạn điều chỉnh thói quen hiệu quả hơn thay vì kiêng khem cực đoan mà vẫn không đạt được kết quả mong muốn.
